随着人们对养生的关注，“膳食纤维”这个词被越来越多的人所熟知。宁波市第二医院营养科科长徐斌斌指出，按照中国人普遍的饮食习惯而言，每人每天膳食纤维的摄入量达不到20~25克的标准指数。

　　适量摄取膳食纤维不仅通便，还能减少患高血压、心脏病、脑卒中等疾病的风险。徐斌斌说，其实生活中很多常见的食物富含膳食纤维。

　　主食类

　　———要吃得“杂”

　　米饭和馒头是人们最常吃的主食，可如果顿顿不离它们，就不利于补充膳食纤维。现代生产工艺的进步，致使大米和面粉越来越精细，虽然做出来的食物口感更细腻，却流失了大量膳食纤维。

　　《中国食物成分表》显示，每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克，比小米、鲜玉米、莜麦面、玉米面、黑米少很多。另外，杂豆类和薯类也富含膳食纤维，比如红小豆、绿豆、红薯。“干豆中黄豆的含量最丰富，有15.5克。”徐斌斌说。

　　想要补充膳食纤维，主食得吃得“杂”一点，要想办法把上述粗粮统统加进自己的食谱。值得推荐的方法有：小米做粥很好消化，还可加些大枣、莲子、百合，做成营养粥；鲜玉米煮着吃最好，玉米面适合做成糊糊；莜麦面、玉米面还能和面粉掺在一起，做成杂面馒头或面条；红小豆、绿豆可以混在一起煮杂豆粥；红薯的吃法最多，蒸、煮、烤都行。

　　蔬菜类

　　———膳食纤维“大户”

　　蔬菜是富含膳食纤维的“大户”，很多蔬菜的膳食纤维含量都很高。其中，菌类蔬菜优势明显，鲜香菇、金针菇、木耳都是富含膳食纤维的佼佼者。另外，鲜豆类也很不错，毛豆、蚕豆、豌豆等。

　　常见的富含膳食纤维的蔬菜还有蒜薹、茭白、芦笋、竹笋、菠菜、荠菜、茴香、西兰花、芹菜、韭菜。“春笋也是不错的选择，但消化道不好的人不宜多吃。”

　　徐斌斌推荐，每人每天至少摄入500克蔬菜，有针对性地选择上述蔬菜，更有利于补充膳食纤维。“外叶的膳食纤维含量要高于内芯。”吃蔬菜时，没有太多禁忌，不过能蒸煮的最好不要煎烤，能生吃最好生吃，凉拌也不错。但吃前一定要认真清洗。

　　水果类

　　———果渣也要吃掉

　　水果中也有不少纤维高手，如石榴、梨、猕猴桃、鲜枣、芒果、苹果。中国居民膳食指南推荐，每人每天至少摄入200克水果。一些肠胃不好的老人可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。需要注意的是，很多人喜欢喝果汁，榨汁时会把膳食纤维滤出，其实果渣最好也要吃掉。

　　坚果类

　　———每天20克左右

　　坚果也是补充膳食纤维的“利器”，像黑芝麻、松子、干杏仁、干核桃都是不错的选择。另外，坚果还富含不饱和脂肪酸，对身体有多种好处。不过，坚果普遍含油脂较高，吃的时候一定要控制量，每天20克左右就足够了。

　　记 者 陆麒雯

　　通讯员 郑 珂

　　实习生 刘美嘉