为什么明知道运动有用，还是迈不开腿？因为你知道的用处还太少。9月1日是全民健康生活方式日，让我们一起来了解运动的魅力。

    一、越动越多的脑细胞

    人都知道，运动可以强健体魄，但很少有人明白其中原理。热爱运动的人，只知道运动能解压，能让人愉悦，却不知道我们感觉愉悦的真正原因是：运动让大脑处于最佳状态。

    运动能平衡大脑，运动让大脑成长，运动还能诱发神经新生。很长时间以来，人们认为神经元的数量是恒定的，只能被消耗，不能新生。但是当科学引入先进的成像仪器后发现，用来监测癌症扩散的染色剂，居然出现在晚期患者的海马体中。这也就是说，神经元像其他身体细胞一样，在分裂生长。而实验证明运动会诱发这种“神经新生”。

    科学家发现，运动产生大量神经元，而环境优化的刺激则有助于神经元的存活。也就是说，体育课为大脑提供了学习所需的原料，而课堂上的学习则促使新生的神经细胞连接到神经网络中。2007年，德国研究人员发现，人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高了20%。

    二、越动越强的抗压力

    压力是指身体平衡状态的一种威胁，一种对适应的要求。压力无所谓好坏，问题是它的轻重和持续时间。在适当的压力下，触发了大脑的过度补偿机制，会使人类自身做好迎接未来挑战的准备。如果你只是被动反应，或者完全走投无路，压力就会变成巨大的危害。在压力中待久了，压力很可能变成慢性压力，紧张情绪成为生理压力，应激反应引发连锁反应。

    那么如何才能越压越勇，越健康呢？你随时可以在生活中引入运动，以激活神经元过度补偿，变得更加强壮。有一个因为装修压力而酗酒的妈妈，在一个极为简单的建议下，成功戒了酒，心情很愉悦地完成了装修，并且带着三个孩子。那个建议就是：跳绳。

    跳绳之所以有效，首先是因为通过运动，你会得到一种征服感和自信心。其次，当你逐渐意识到自己具备控制压力的能力而不用依靠被动应对机制时，你就提高了引发应激反应的压力阈值。运动不仅可以预防慢性压力，还能彻底转变它们，从微细胞到心理的各个层面。

    三、运动功效之解决焦虑

    在应激反应中，焦虑是对威胁的自然反应。运动让大脑知道，焦虑是一种认知错误。2004年，南密西西比大学的一项研究发现，患有广泛性焦虑症的被试者仅仅在两周内进行6次20分钟的中等强度运动后，焦虑症状就大为减轻。其中的原理是：当我们在运动背景下增加心率和呼吸时，我们知道这些生理信号只是运动的产物，是可控、安全且有益的，因而不会引发焦虑。这样我们就逐渐适应并喜欢上身体被激发起来的感觉。

    四、运动功效之挣脱抑郁

    有一位叫派尔斯的精神病学家，是位马拉松选手。他在参加波士顿马拉松比赛时，在起点附近就被塑料袋缠住了双脚，膝盖着地摔倒。他跳起来继续跑，直到跑了接近29公里后才感觉不对劲。后来，医生发现他当时早就因为摔倒而大腿骨骨折。他自己最初却浑然不觉。这种神奇的情况，要归结于内啡肽的作用。神经学家近来发现，大脑中存在一个止痛分子机制。在剧烈运动期间，大脑中直接产生的内啡肽，能够减轻身体疼痛，同时在心理上产生欣快感。运动不仅能引起内啡肽风暴，还能调节所有抗抑郁药物锚定的神经递质，促进多巴胺的分泌。与抗抑郁药物不同，运动可以全面调节整个大脑的化学物质来恢复正常的信号传递。运动还能带来自我效能感，那种自力更生的感觉能彻底改变抑郁无助的心态。同时，运动不仅能让你建立神经连接，还能让你建立人际联系。从某些方面说，运动对抑郁的预防作用比治疗作用还要重要。

    五、运动功效之克服成瘾

    人人都有所钟爱，但我们通常只对迷恋酒精、尼古丁、毒品、赌博、游戏之类的人才使用成瘾的说法。成瘾性行为之所以难以戒除，因为它和焦虑一样，一旦发生就可能改变大脑的神经通路。

    用运动戒瘾，在于有规律的运动能让大脑忙碌起来，并重新指示基底核连接到另一个反射替代行为，逐渐建立新的绕开成瘾模式的神经通路。

    运动对成瘾行为的戒断效果，从一个案例中就可见一斑。2006年的纽约马拉松比赛中，有16个人曾经是毒品瘾君子。他们成功地穿过了终点，还幽默地笑说，生活中大部分时间都在为“逃离警察而奔忙”。这些人能出现在赛场，要归功于纽约的奥德赛之家，那是一个成瘾康复项目。在奥德赛之家，有更多的人都在经历着从瘾君子到运动员的转变。

    2004年，伦敦的一项研究证明，即使是10分钟的运动也能减少酗酒者的成瘾行为。对吸烟者而言，只要5分钟的高强度运动就能产生有益的效果。

    运动对于成瘾性戒断的帮助，还在于它能填补戒断后的空缺。戒断只是迈出的第一步，避免无聊感是巩固效果的关键，用积极行动击退无聊，没有比运动更好的选择了。

    六、运动功效之调整激素

    运动对女性尤为重要。和男性的稳定不同，女性的激素水平始终有规律地波动着。运动能够缓解激素带来的某些消极作用，同时，它能加强激素带来的积极影响。你可以凭借运动，把激素从爆破手变成助手。

    在经前期的激素波动中，神经递质水平可能出现异常，情绪回路兴奋度失常，由此导致心神不定、焦虑、挑衅。而运动能增加血液中色氨酸的浓度，由此提高大脑内血清素的浓度，平衡各种变量，缓解连锁效应。

    “妊娠期要停止运动”曾经是流传广泛的观念。但近年来，美国妇产科医师学会开始建议，孕期女性每天至少进行30分钟中等强度的有氧活动。他们认为，锻炼可大幅度降低怀孕期间发生糖尿病、高血压和先兆子痫的风险。

    实验发现，运动能有效降低孕期女性的压力和焦虑，改善情绪。这一点需要注意，因为孕妇的心理状态可以改变胎儿的发育过程。压力、焦虑和抑郁对于孕期有极为可怕的影响，严重的会导致流产、畸形或婴儿死亡。当然，对于许多并发症来说，卧床休息是合理的医嘱。所以，开始任何锻炼之前一定要和产科医生充分沟通。运动对于产后抑郁症也有着出色的预防和疗愈作用。在女性的另一个激素剧变的更年期，运动也有不容忽视的效果。

    七、运功功效之延缓衰老

    变老是不可避免的事，对任何人来说都是如此。但在老去的过程中，有人健康地活到100多岁，有人却被慢性疾病夺走生命。

    神经学家阿瑟·克雷默领导的一个实验表明，运动不仅能预防大脑的损坏，还能逆转与老化有关的细胞退化。问题是很多老人会因为衰老而逃避。他们为了避免沮丧，逐渐断绝有意义的人际关系，回避这个世界。挑战可以增强我们的适应力，显然，运动是挑战自我和大脑极为有效的方式。20世纪70年代，一项关于芬兰人的跨度达21年的调研发现，每周至少运动两次的人患痴呆的可能性减少了50%。显然，运动可以改变我们老化的时间和程度。

    八、行动，大脑训练计划

    当我们论及运动的作用时，人们禁不住想问，得做多少运动才能改造大脑？我们的建议是：先健身，然后不断自我挑战。运动的处方因人而异。

    人体是为了从事日常活动而设计的。在远古时期，我们的祖先为了果腹，平均每天必须奔袭8000-16000米。现在，人们不再需要如此辛苦来获得食物了，但我们的基因中有这种活动的编码，大脑也被预设为管理这些基因。如果放弃运动，我们就会打破50万年来一直稳定存在的微妙的生物平衡关系。所以，运动的最佳建议，就是尽量接近祖先的惯例。

    按照强度我们把运动分为三种类型：最大心率55%-65%的低强度运动、最大心率65%-75%的中等强度运动，以及最大心率的75%-90%高强度运动。计算自己最大心率的通用公式是用170减去你的年龄。只要一个心率监测器，你就能随时监测自己运动的强度。

    至于运动量的标准，最好是每周6天进行45分至1小时的有氧运动，其中4天中等强度运动，2天高强度运动。最好和同伴一起。不要担心没精力，没精力恰恰是因为缺乏运动。

    运动最好循序渐进，如果你从未运动过，那最好从行走开始。每天以最大心率55%-65%的强度步行1小时，如果还有力气聊天，就可以提升到中等强度的运动。

    在中等强度的慢跑中，人们拆除身体中的某些东西，然后又重新组装，使它们更加牢固强壮。而在高强度运动中，身体进入全面的应激状态，此时代谢从有氧变成无氧，肌肉直接利用储存于肌肉的肌酸和葡萄糖，所以人会感觉到刺痛。但此时，脑垂体会分泌被称为“青春之泉”的人体生长素。它不仅能平衡大脑内的神经递质，还促进生长因子的成长，让活动、能量和学习协调一致。不过，这一切都要求你必须有牢固的有氧运动基础。

    最佳的运动计划是有氧运动和复杂运动结合，它们产生不同的影响，而且相互之间是互补的。瑜伽、舞蹈、太极拳、网球，这些活动的训练能让大脑的全部神经细胞参与其中。最初，你会有点尴尬和手足无措，但当连接小脑、基底核和前额叶皮层的神经回路活跃起来后，你的动作会越来越精准。随着不断地重复与练习，神经回路的效率不断提升，反过来促进动作的创造性。

    统计资料显示，有大约二分之一的人开始一个新锻炼计划后，会在6个月到1年之内放弃。这并不奇怪，最主要的原因就是人们常常一开始就进行高强度运动，结果生理和心理上都很难受，所以放弃。养成运动习惯的最好方法，一个是循序渐进，另一个是加入小组。

    无论运动有多少益处，无论科研多么有力地证明运动可以改造大脑，如果没有你的行动，一切都不过是闲谈几则。

    当你尝试着先迈开一小步，然后一大步，逐渐积累，这些才能塑造你生活的骨血。不用探求哪种运动最好，能融入你生活的，被你坚持的，就是最好的。

    行动最艰难，却也最有用。

    区疾控中心 翁幼辉