“没有全民健康，就没有全面小康。”真正把健康生活方式养成观念落实为实际行动，转化为近14亿中国人的强健体魄，我们就能用健康的身心为经济发展注入旺盛活力，用健康的体魄支撑起民族复兴的伟业。2019年9月1日是第13个“全民健康生活方式日”，为贯彻落实《健康中国行动（2019-2030年》和《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》有关要求，进一步传播和普及健康生活技能，营造良好社会氛围，从2019年9月1日开始，开展全民健康生活方式宣传月活动，本次活动主题为“三减三健”助力健康中国行动，宣传重点是“盐不过5”。

    生命之盐

    《舌尖上的中国》里说“人类的历史都是在嗅着盐的味道前行”，盐能保鲜能提味，是生活中最常见的调味品。食盐的主要成分是氯化钠，钠是人体中一种重要的无机元素，与人类健康密切相关。盐里的钠在小肠内几乎可被全部吸收，经肾、皮肤、消化道排泄。它可以调节体内水分，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压正常功能。菜肴里大多以咸作基础味，食盐让我们享受到美味佳肴。

    盐多必失

    尽管盐让人类品味到生命的力量，聪明的古人却仍记载道“心病禁咸”。这在现代医学也得到了验证。人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。如每天食盐摄入量减少2.4克，健康人的平均收缩压可下降0.3千帕，舒张压可降低0.19千帕。50岁以上、有家族性高血压、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜也高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。

    高钠盐饮食在引起高血压发病危险增加的基础上，随之带来的脑卒中、冠心病、心力衰竭等心脑血管疾病的风险更是大大增加。大约50%的高血压和33%的脑卒中是高盐饮食导致的。此外，高盐饮食会加重肾脏负担、增加骨质疏松风险、损伤胃粘膜诱发各种胃病、导致肥胖、增加患糖尿病的风险。因此，过多摄入钠盐会对人体带来意想不到的健康影响。

    适量摄盐

    世界卫生组织和国家卫健委推荐，健康成人每人每天食盐摄入量不超过5克，儿童应更少。

    辨隐形盐

    在我国居民钠的主要来源是盐、酱油等调味品，让我们不得不重视的是，来源于加工食品的隐形钠的摄入在逐渐增加。在我们身边，含盐食物无处不在，家常调味料中含有盐份，10毫升酱油或者10克大酱，相当于1.5克盐，10克味精的含钠量相当于2克盐；佐餐食品中更有很多隐性的盐存在，10克虾皮含盐1.3克，一个咸鸭蛋含盐3克，一块腐乳含盐可达6克、10克腌荠菜头含盐1.7克。腌制品、卤制品是隐性钠盐的重灾区。而您甚至不会注意，面包、大饼、方便面、火腿肠、奶酪、薯片、炒坚果、蜜饯等等日常食品里都含有盐份。这些日常食品的含盐摄入量都包含于每天的额定摄入量中，做菜时要减去这些隐性摄入的食盐的份量。

    减盐妙招

    首先对每天食盐摄入采取总量控制，不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，用盐勺、瓶盖等量具量出，每餐按量放入菜肴，做菜时出锅前最后加盐。选择低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱等用量，尝试用辣椒、大蒜、醋、胡椒、柠檬等为食物提味。少吃榨菜、咸菜和酱制/腌制食物，做烹饪原料时多用水冲洗、浸泡，或在开水中焯煮。少吃含盐高的加工食品，如加工肉制品、方便面、蜜饯、薯条、奶酪等。学会阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。尽可能减少外出就餐，如在外就餐，主动要求餐馆少放盐、调味品等，选择蒸、煮、炖、拌菜品，少点泡制、腌制和卤制品，吃烧烤类食品时少用酱料，多用孜然、柠檬、蒜泥等，备碗开水，冲泡过咸的食物。习惯过咸口味的人，减盐需要一步步来，研究表明，减少食物中15-30%的盐含量，往往不会被觉察，而我们的味蕾是有适应性的，一般一两个月就能适应更清淡的食物。

    味道淡一点儿，健康多一点儿。在减盐的“5G”时代，让我们一起拒绝“百味之王”的诱惑，科学、快乐地养成低盐健康的饮食习惯，为健康加分！

    区疾控中心 翁幼辉