通讯员 邬云妃 

    2022年5月第三周（5月15日至5月21日）是我国第8个全民营养周。全民营养周由中国营养学会、中国疾病预防控制中心营养与健康所等单位共同发起，倡导全民普及营养知识，是全民的营养知识学习周、营养理念传播周、营养生活方式实践周。今年的宣传主题是：会烹会选，会看标签。

    人的健康离不开营养，健康四大基石中的第一条就是合理营养，而孕期和哺乳期的妈妈的营养，更是关系到胎儿和婴儿的健康。今天，让我们一起来看看如何做好孕期和哺乳期的合理营养。

    孕期营养重在合理均衡

    许多孕妈妈经常为孕期的营养而烦恼，产科门诊的医生也发现许多孕妇出现营养不良所致的缺铁性贫血、缺钙、胎儿宫内发育迟缓等；也有些孕妇盲目追求营养，导致孕妇过于肥胖、巨大儿、糖尿病等并发症。因此，孕期营养要把握合理均衡。

    孕期营养，一方面要满足母体和胎儿生长发育的需要，另一方面母体内还要贮存一定量的钙、铁和其他营养素，以满足产后哺乳需要。孕期的不同时段，营养的侧重点也不同。怀孕前3个月至怀孕后3个月需要补充小剂量叶酸，预防神经管畸形；孕早期胚胎器官分化形成，出现早孕反应，应吃适合口味、易消化、清淡并富含丰富营养素的食物，原则是少而精；孕中期胎儿器官及大脑迅速发育，食物需要量增加，并要求多样化，原则是品种多样、荤素搭配；孕晚期是胎儿肌肉、骨骼、脂肪及大脑等发育和功能完善的时期，应增加蛋白质、钙、铁、锌及维生素等摄入量，保证适量的碳水化合物及脂肪，以满足胎儿生长发育、出生前贮备和母体自身贮备的需要。孕期营养总的原则是：食物多样、适量均衡；注重个体化；既保证营养素的供给，又有色香味的调配，并具一定的容积和饱胀感；适当加餐，间隔适中而有规律。

    哺乳期妈妈的营养建议

    哺乳期妈妈，生理上需分泌乳汁、哺乳婴儿，同时还要补偿妊娠、分娩时的营养素损耗，促进产后各器官、系统功能的恢复，此时对于营养的需求明显增加。

    保证充足的蛋白质。蛋白质营养状况对泌乳量影响尤为明显，与一般育龄期女性相比，哺乳期蛋白质摄入量推荐每日增加25g，主要推荐丰富的动物性优质蛋白如鱼、禽、蛋、瘦肉等，也可食用大豆及其制品。请注意充足的维生素A。哺乳期为满足宝宝生长发育对维生素A的需求，乳母要保证乳汁中含有丰富维生素A，建议每周吃1至2次动物肝脏（总量85g猪肝或40g鸡肝）或蛋黄。摄入充足的钙。哺乳期的妈妈对钙的需要量会大大增加，因此该时期补钙尤为重要，除了多食用含钙丰富的食物，建议每日摄入1000mg的钙剂，以满足哺乳期母婴钙的需要。含钙丰富的食物包括绿叶蔬菜、鱼类、虾皮、牛奶、豆腐等。最后，保证充足的能量摄入。哺乳期妈妈其能量的需求远高于一般育龄期女性，在此基础上增加约500kcal的能量，适宜充足的能量也是保证乳汁顺利分泌的关键。能量的具体食物来源主要为主食，如米饭、面食等。

    最后，给大家推荐2022年版的中国居民合理膳食八原则。一是食物多样，合理搭配；二是吃动平衡，健康体重；三是多吃蔬果、奶类、谷类、大豆；四是适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五是少盐少油，控糖限酒；六是规律进餐，足量饮水；七是会烹会选，会看标签；八是公筷分餐，杜绝浪费。