冬夜，仍有不少市民在宁东路旁的生态长廊里快走。（记者 徐文杰 摄）

午间，市民在琴桥旁的公园里快走。（记者 徐文杰 摄）

金雅男 制图

    本报记者 林 海

    随着越来越多的市民投身于快走健身，“今天你走了吗”成为一句日常问候语。有的人每天快走3万步以上，锻炼几个月后出现了膝关节积液的症状；有的人穿着皮鞋、高跟鞋加入“快走”大军，结果遭遇了崴脚、关节痛的尴尬……如何科学进行快走健身？笔者近日采访了宁波运动医学专家。

    甬城流行快走健身 朋友圈“晒步数”成时尚

    在某机关工作的公务员杨建军是一位快走健身达人，5年来她经常在双休日的下午去东钱湖步道快走20公里至30公里。她走起来大步流星，很多男人也跟不上她的节奏。

    和杨建军一样，不少市民参与快走健身已有好几年的历史。每天晚饭后，三江六岸的城市绿道是市民出门快走健身的重要路段。市体育中心和城区各所学校的塑胶跑道，也成为不少市民快走健身的重要场地，晚上经常人头攒动，有时候甚至到了摩肩接踵的地步。

    与此同时，爬山也是市民喜爱的一种健身运动。据宁波市户外运动协会有关人士介绍，每周末去周边区县（市）登山健身的市民约有10万人。宁波一些资深驴友甚至有20年以上的户外露营及登山经历，地域从低海拔地区延伸到高原雪山地带，足迹甚至到达了珠穆朗玛峰、慕士塔格峰等海拔7500米以上的高峰。

    近几年，随着智能手机的普及，微信给人们提供了一种新的健身计步方式，“微信运动”公布的排行榜逐渐成为人们关注的焦点，在朋友圈“晒步数”成了一种时尚。市民李先生有一天步行数是11201步，在他的朋友圈仅排在61位。“你的朋友圈太疯狂了！”李先生的同学这样评价。

    前不久，国际环保公益组织自然资源保护协会（NRDC）在北京发布了中国287个城市步行指数的排行榜，省会、副省级及以上的36座城市中，有12座城市得分在80分以上。厦门得分最高，为83.3分，而宁波排在第14位，处于中游水平。

    根据QQ大数据去年发布的《2016中国人运动报告》，宁波的“城市运动指数”为86，进入全国城市排名前30的行列，名列第19位。这份报告披露中国人日均行走步数为5112步，宁波的城市日均步数为4873步，低于全国平均水平。

    该报告还显示，中国人经常进行的运动中，健走占比36.93%，跑步占比23.56%，两者之和超过60%。分析认为，门槛低、效果好，是健走和跑步这两种运动方式受国人青睐的主要原因。

    快走健身益处多 日行2.4公里心脏病风险降一半

    美国“檀香山心脏计划”对2678名81岁至93岁的老人进行了调查，结果是：每天步行2.5公里以上的人比每天步行低于2.5公里的人心肌梗死少一半。我国也有一组资料，把老年人分成两组，一组一天平均走4.2公里，一组基本上不走路。结果发现，走4.2公里的这组老年人死亡率、冠心病发病率比不走路的那组下降60％。

    在众多运动医学专家看来，走路是最好的锻炼方式。我国著名心血管专家、中国首席健康教育专家洪昭光教授列举出步行的多个好处：增强心脏功能，使心脏跳动慢而有力；增强血管弹性，减少血管破裂的可能性；减少人体腹部脂肪的积聚；减少血凝块的形成，降低心肌梗塞的可能性；减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会；减少激素、过多肾上腺素的产生（过多肾上腺素会引起动脉血管疾病）；强健腿足、筋骨，并能使关节灵活；促进人体血液循环和新陈代谢；消除心脏缺血性症状或降低血压；增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律地蠕动，增加食欲，对于防治高血压病、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等病症有良好的作用。

    一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。

    在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、活跃，可有效消除脑力疲劳、提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次、每次一小时、连续坚持4个月者，与不喜欢运动的人相比，反应更敏锐，视觉与记忆力均占优势。

    哈佛大学的一项研究成果表明，运动1小时，可以延长2小时的健康寿命，每天只要累积5000步以上的健步走，就能帮助你减重缩腰保持健康。医学研究还表明，一周健步走7小时以上，可以降低20％乳腺癌、30％心脏病和50％糖尿病的罹患率。而中老年人每天散步2.4公里以上，心脏病发作率将降低50％。

    快走健身也有讲究 量力而行适度适量须谨记

    所有运动项目均存在一定的风险，即使是快走健身这样门槛低、效果好的运动，不注意科学的锻炼方法，也会带来一定的害处。

    宁波市体工大队（市体科所）章宏华主任建议，在普通散步基础上加快步频（不要加大步幅），配合手臂摆动，以每分钟90步至110步的速度行走。这种步行方法加大了运动强度，是身体健康的中年人最常用的锻炼方法，也特别适合力量偏弱的女性。他认为，每天坚持快走30分钟至60分钟，相当于走5000步至8000步，就可以取得良好的健身效果。

    章宏华认为，大步走是比较适合男性的健身方式。进行大步走，最关键的是确定步幅。一般情况下，大步走的步幅就是比自己平时习惯的步幅大出10厘米。经过锻炼后，如果能达到在100米的距离中男性用110至120步走完，女性用120至130步走完，就会有良好的健身效果。

    目前，就快走健身而言，比较常见的运动损伤有踝关节和膝关节的退行性改变、半月板损伤，甚至出现关节肿胀、积液、发炎等情况。“一定要根据每个人的身体条件，选择合适的运动量和运动强度。”章宏华说，健身还需要选择合适的路面，穿着合适的鞋。最适合快走的是塑胶跑道，其次是现在进行海绵城市改造后的绿道，弹性比较好，不容易伤关节。此外，如果快走时穿的鞋底比较硬，一定要注意减少运动量。

    健康专家还特别提醒：老年人一定不能空腹运动。空腹运动不仅会增加心脏负担，而且极易引发心律不齐，导致猝死。50岁以上的中老年人要警惕发生意外的可能性。

    步道织成网 快走场地越来越多越来越安全

    为了给人们提供更好的出行和健身条件，政府部门从各自职能出发，积极修建城市绿道、登山步道和游步道。

    早在2009年，宁海县率先建成了国内第一条国家登山健身步道，先后获得“2013中国全面小康十大民生决策”奖等重量级奖项。2017年10月国家体育总局副局长赵勇考察宁海的登山步道后高度肯定，认为“登山步道是全民健身的最佳设施。”

    2014年以来，我市三江绿道、沿山绿道、滨海绿道、绕城绿道、镇海绿道、城中绿道、鄞南绿道、西部绿道、庄桥绿道、东部绿道十条主线绿道建设有序推进，总计建成约450公里绿道网。作为全省实现“万里绿道网”建设任务的重要组成部分，宁波制定出台了《绿道网建设四年计划实施方案（2017-2020）》，明确绿道网建设“一年升级布局、两年再见规模、三年又成网络”的新目标。到2020年，全市预计新建成不少于617公里的市域绿道网。

    此外，各地旅游部门正在积极兴建各类游步道，如北仑的100公里森林游步道、东钱湖的自行车道……据了解，宁波20个旅游强镇均建有游步道。

    可以想见，随着我市游步道建设的加快，市民快走健身的场地会越来越多，越来越安全。

    快走：全球最流行的保健运动

    “快走”被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”，不少国家的心脏协会和医学专家都鼎力推荐，目前已成为全球最流行的保健运动。

    “走班族”在全球到处都有，最有名的就是英国前首相布莱尔，2003年他带头动员百姓走路上班。在步行成风的西班牙，下班后，更是举国上下外出散步。美国最新一项调查发现，全世界最爱走路的是澳大利亚人，每天平均要走9695步，其次是瑞士人，每天走9650步。在亚洲，最爱走路的是日本人，每天要走7168步。

    在荷兰，有一个全球规模最大的“走路节”，已经举办了100年；在北美洲，有8000万人参加步行运动；美国有350个徒步俱乐部，瑞士则有120个；英国甚至把“人人享有步行的权利”明确写到了法律中，规定所有道路要留出步行专用道。

    日本川村内科诊疗所所长川村昌嗣发明了用走路减肥的方法，他出了一本畅销书《走路瘦肚法》，书里介绍，只要用正确的方式走路就能轻松“享瘦”——在走路时“缩肚”“挺肚”，搭配“一吸一吐”的呼吸节奏就可以了。（林海 整理） 

    让步道更“亲民”

    科技的进步，经济社会的发展，使体力劳动大量减少，脑力劳动相应增加。于是，久坐电脑桌前的人们越来越注重运动健身。在我市三江口周边的滨江步道，东部新城的生态走廊，从早到晚都有不同年龄、不同职业的市民在散步、快走或是慢跑，尤其晚饭后这段时间，时有摩肩接踵的景象出现。

    虽然这些年我市步道建设得到了重视，也取得了一定的成绩，但离满足市民需求还有很大距离。一方面，步道建设的数量还严重不足；另一方面，步道规划还不够“亲民”，大多设在远离居民住宅区的公园或景区。以笔者所住的海曙联丰区块为例，这个曾是宁波城区居民最密集的区块，至今笔者还没有找到一条理想的健身步道。去年夏禹公园已建成的一半向市民开放，每天晚上人满为患。现在，联丰区块许多居民只能围着住宅区，在靠近马路的人行道上绕圈。就是这样窄窄的人行道，也常有汽车、共享单车来侵占。

    随着市民健身需求的增加，人们身边的场地设施，成为衡量幸福生活的指标之一。笔者发现，在许多地方，步道建设规划已列入政府工作报告。小小步道，反映民生。把步道建设好，受惠的绝不仅仅是那些经常参加快走健身的人群。（李国民）