◀太极拳适合多数老年人。（胡龙召 摄）

▲柔力球健身表演。（林海 摄）

    记者 林海 

    对大多数人来说，方法得当、强度适宜的体育运动有益于身心健康。但对有糖尿病、高血压等症状的慢性病患者以及肥胖人群，运动健身则应讲究方式方法，最好是在专业人员指导下进行锻炼。近日，记者走访了有关运动医学及人体科学专家，为大家找到不少健身的专业方法。

    糖尿病：运动也是“医生”

    宁波大学大健康研究院的黄晖明博士长期从事运动人体科学的研究。他表示，高热量的饮食、运动不足、精神压力大和肥胖是导致糖尿病的重要因素。糖尿病在中国人群中的发病率远远高于欧美人，由于其病程长，并发症多，临床医生逐渐达成共识：2型糖尿病与冠心病同等危险。

    我国糖尿病的发病风险长期被低估，大概有六成病人被漏诊。主要原因是我们的常规体检很少检查餐后血糖，而中国人高碳水化合物的饮食习惯使其餐后血糖更容易异常，所以有糖代谢异常的高危人群，如高碳水饮食、肥胖、家族史、体力活动不足、高龄的人群，体检时更应检测餐后血糖或者做糖耐量试验。

    对糖尿病患者来说，胰岛素、饮食、运动被喻为传统治疗糖尿病的“三驾马车”。从很早开始，人们就知道将药物、饮食和运动结合起来控制糖尿病的发展，隋代名医巢元方在《诸病源候论》中就有“消渴者，应先行百步，多者千步”的论述。

    为什么运动对于糖尿病具有特殊的治疗作用，而不仅仅是强身健体呢？黄晖明告诉记者，运动人体科学的基础研究已经证实，长期规律的运动确实可以很好降低和控制血糖。运动是需要消耗能量的，锻炼过程中血糖水平逐渐下降，并且运动后降糖作用还能持续一段时间。其次，运动可以增加体内“接受”胰岛素的受体，使胰岛素更有“亲和力”，从而改善患者的“胰岛素抵抗”问题。另外，适宜的运动具有减少脂肪、降低血脂和血压、提高心血管功能等很多优点，这些均有利于糖尿病及并发症的控制。因此，运动具有改善糖尿病人糖耐量、增加胰岛素敏感性、降低糖化血红蛋白、减少胰岛素需要量的功能。“糖尿病患者应该坚持运动疗法。”黄晖明表示。

    要达到最佳的治疗效果，最好由专业人员开出适合每个人的“运动处方”。对糖尿病患者来说，可以选择易于坚持的有氧运动项目，也可以多项目交替组合；如步行（70步/分钟以上）、健身走（100步/分钟以上）、慢跑、骑车、游泳、太极拳、健身体操、舞蹈等。另外，适当的肌肉力量锻炼也有必要，如小哑铃、弹力带力量锻炼。消瘦型患者由于身体消耗较多，更应增加一定的力量锻炼，同时补充一定量的蛋白质食物如鱼肉类、蛋类。

    需要注意的是，运动强度要高于日常生活强度，仅仅是拖地、洗衣之类的家务劳动不能达到理想效果。如60岁的老人，运动的最大心率推算为160次/分钟，合适的中等强度就是运动时心率维持在90次至110次/分钟。运动时间方面，从抑制餐后血糖上升考虑，餐后60分钟至90分钟运动最有效，且有效运动应该不少于30分钟。肥胖的患者选择强度稍微低一点的运动方式如步行、健身走、拳操类。运动频率方面，一般认为每周3至5次为宜，次数过少降糖效果会“打折扣”；肥胖的患者应坚持每天运动1次。

    黄晖明还推荐了运动方法：“大步挥臂走”和“弹力带练习”。前者很适合糖尿病患者，运动时机应选择在餐后60分钟至90分钟，强度70步至100步/分钟，每次应坚持20分钟以上，每周锻炼3至5次。弹力带可徒手进行练习，也可利用场地和固定物体进行锻炼，可以锻炼到全身部位，实现各部位协调发展。锻炼时每个部位每次锻炼15次左右，肌肉略感疲惫则强度合适，间歇2分钟后进行第二组练习，通常每个部位练习2至3组，不要超过4组。锻炼时应保持挺胸收腹，不要憋气，控制好身体姿势。

    黄晖明提醒：不恰当的运动也会带来风险。很多糖尿病患者存在并发症，这些并发症可能不适合运动。因此在运动前要进行医学检查，排除运动禁忌证，如严重的I型糖尿病、足部溃疡、视网膜并发症、合并冠心病等。另外，糖尿病患者在运动时有可能出现低血糖、糖尿病足，需要积极进行预防。

    高血压：运动方法要得当

    近年来，高血压的发病率逐年上升，由高血压导致的心血管疾病的死亡率，高居全球各类死亡率之首。我国高血压病的“三高三低”——发病率高、致残率高、死亡率高和知晓率低、服药率低、控制率低的特点，更是严重威胁到高血压病患者的健康。

    黄晖明博士介绍，目前有关高血压病的康复治疗主要集中在药物、运动和饮食三个方面。运动疗法作为非药物治疗的有效手段之一，其疗效已得到公认，特别是对轻中度高血压病人。对于高血压患者的运动方案，主要是有氧运动与肌肉力量训练两种。

    有氧运动是指骑车、健走、太极拳、游泳和门球等项目，既可以降低高血压患者的血压，也可以降低正常人的血压；在通过改善生活习惯来防治高血压的过程中，应该将增加有氧运动作为一项重要措施。而力量性训练抬举、推拉或携带重物动作，有利于加快高血压、冠心病人的康复速度，适宜的力量训练可以增加血管肌的弹性，改善外周阻力。只要方法得当，就可以达到控制血压的目的。高血压患者合适的力量训练方式是中等负荷、多次重复，锻炼负荷以不很费力完成15次左右的强度为佳。

    中低强度的运动对高血压患者来说更为合适。运动时的心率为最大心率的50%至70%，如慢跑、骑车、太极拳、广播操、健身舞等。运动频率方面，每周至少3次中低强度的运动，可以降低血压。每周运动频率越高，血压下降越显著。每次运动一般要求持续45分钟至60分钟，其中包括15分钟至20分钟的热身运动及5分钟至10分钟的整理运动，真正的锻炼时间为20分钟至30分钟。

    黄晖明提醒：运动降血压需要长期坚持，运动周期不少于10周才能发挥较好的作用。时间段方面，高血压病人选择运动锻炼的时间要避开清晨和晚间。此外，要避免长时间静止站立；避免过度低头、用力，不要屏气；不要进行强度太大和快速激烈的运动。要循序渐进，锻炼前做好热身活动，锻炼结束时要缓慢停下来。如果运动后有头晕、胸闷、气短、不想吃东西、睡眠不好、疲乏等现象，说明可能运动量过大了，要注意调整强度。比如：60岁的人运动后脉搏不超过110次／分钟，就是合适的。如果在减少运动量后，仍出现头晕、胸闷等不适症状，应停止运动锻炼，必要时可去医院查诊，以免发生意外。此外，运动疗法还有一些禁忌证，需要咨询医生，或者请专业人员进行指导。

    高血压运动疗法的适应证为非高龄的轻重度高血压病人。1级、2级原发性高血压患者和血压属于正常偏高者，适当运动有助于预防高血压的发生；运动疗法对于以舒张期血压增高为主的患者来说，作用更显著。

    肥胖人群：有氧运动更适合

    肥胖的最直接原因是能量失衡，会给生活带来诸多不便，还可能引发心理问题，增加疾病的危害性。黄晖明表示，目前国际上通常用身体质量指数（BMI）来衡量肥胖程度，美国国立卫生研究院（NIH）建议BMI≥25的成人应当减肥。而我国研究人员发现，对中国人来说，BMI超过24，人群的慢性病发病率就会显著增加。

    美国国家心肺与血液研究院建议：初始减肥目标为降低5%至10%的体重并保持长期不反弹。黄晖明表示，通常来说比较理想的减肥运动方式是中等强度、能够持续较长时间的有氧运动。平均每天40分钟以上、中等强度的运动有助于维持长时期的体重下降。

    美国运动医学会建议：肥胖人群每周应保持大于2000大卡的能量消耗，从而达到每周减轻体重约0.5公斤至0.9公斤的目的。肥胖人群适宜的运动强度为中等强度，心率为最大心率的55%至70%。

    美国运动医学会同时指出：肥胖人群参加减肥前，应参考医疗专业人员的意见；在减少能量摄取的同时，还应减少脂肪的摄取，使摄入的总能量中来自脂肪的比例小于30%；要把运动当作减肥策略的一个重要组成部分，每周至少进行150分钟的中等强度运动，如果有可能，延长至每周200分钟。