体能康复训练师韩学良指导跑友做科学拉伸。

　　□记者 顾嘉懿／文 胡龙召／摄

　　距离４月２５日的２０１５宁波山地马拉松赛还剩一个月时间，截至昨晚，３５００个参赛名额已全部报满，选手们正在积极为参赛作准备。昨天下午，由江北区政府主办的马拉松公益训练营举行了第二堂课———《跑步运动损伤的自我训练方法及拉伸》，在宁波二中田径场，来自陈方灿体能康复工作室的训练师韩学良教给跑友许多实用的拉伸动作，并且强调了“跑马”前后做科学拉伸的重要性。

　　拉伸不当容易造成运动损伤

　　许多刚开始跑步的人不重视热身，以为跑步就是一件凭体力和毅力的事。其实，跑步道行深的人都知道，赛前赛后做好恰如其分的拉伸对健康跑步、提升速度很重要。

　　“不拉伸很容易造成韧带、肌肉僵硬，肌肉粘滞性加强。这样会影响肌肉弹性，以及动作的协调性和反应速度，造成过早的疲劳，以至于影响跑步的速度和成绩。”常服务于国家运动队的训练师韩学良强调了拉伸的重要性，“最关键的是，不好好拉伸会增加运动损伤的几率，容易在跑步中造成拉伤，甚至多次拉伤。”

　　此外，在拉伸过程中，还要注意动作的正确性，最好在专人指导下进行。“以前也碰到过有人随意瞎玩，以至于把自己拉伤的情况。”在本次宁波山地马拉松比赛前、比赛后，体能康复工作室会派专门的教练在现场带领大家做拉伸动作，希望跑友们不要忽视这一环节。

　　跑前和跑后拉伸要点不同

　　韩学良也分析了跑前和跑后拉伸的不同要点。跑前拉伸要求三个字：短、平、快。时间要短，要拉得精确，拉得到位。“赛前拉伸的目的主要是唤醒肌肉，让它有个提前的强度适应。不能时间太长，否则会造成肌肉速度和爆发力下降。而赛后拉伸，则建议大家花多一些时间，对身体机能和肌肉的恢复有很大好处。比方说，赛前拉伸，每个动作最好控制在１５秒左右，而赛后可以控制在３０秒以上，把身体肌肉损伤点拉扯开，这样对第二天的恢复有帮助。”

　　授人以鱼不如授人以渔。去年的山地马拉松赛后，陈方灿工作室提供的恢复保障以被动拉伸为主，即有专人帮结束跑步的朋友做拉伸动作。“今年想教大家以主动拉伸为主，会有一些专业人员带领跑完的朋友做拉伸。这样可以让大家形成一个习惯，对长期防伤有好处”。

　　找到适合自己的拉伸方法

　　在昨天的训练实操课上，韩学良至少教了大家几十种肌肉拉伸的方法，并且细致地说明了每个动作适宜拉伸的肌肉部位。拉伸，不单是预防，也可以有针对性疗伤。“不要求大家记住每一个动作，重要的是找到适合自己的拉伸方法，对症下药。”

　　跑龄一年的任慧今年３１岁，他习惯每天跑前快走１公里，“让肌肉活动开”，跑后在家里的瑜伽垫上试着做拉伸，“在视频网站上学来的，一边看，一边练”。他自己的经验是，“跑步一定要做拉伸，否则肌肉很容易酸疼。还有句话叫‘动作有，力气没，等于白练’。自己动作不到位，瞎弄，就起不到效果”，昨天的课程让他收获很大。

　　“大家想把山地跑好，首先身体协调性要好，身体反应灵敏度要加强。其次，脚踝的力量和脚踝的灵活性要增强，一个动作崴脚了，接下来的动作要如何调整，都需要适应。”韩学良最后针对山地跑的特殊情况，建议大家“平时可以多练练跳绳，交叉跳、单腿跳、左右跳，会有一些帮助”。