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　　□记者 童程红 通讯员 翁晓芬 郭军

　　今天是世界睡眠日，主题是“美好睡眠，放飞梦想”。

　　近日，宁波市康宁医院一份针对近４０００名初中、高中学生的调查显示，我市青少年的睡眠质量真不怎么样，虽然夜里在床时间不短，但真正有效的睡眠时间却不多，因此，白天打瞌睡的现象比较突出。

　　是什么动了孩子们的睡眠？从宁波市心理咨询治疗中心接触的多起案例可以看出，一部分孩子睡眠习惯不好，玩手机到很晚才肯睡，还有一部分孩子因为人际关系、学习压力过大，睡眠时间、睡眠质量受到了影响。

　　调查显示：中学生睡眠“成绩”不理想

　　这项针对我市中学生的睡眠情况调查共发放问卷４０５２份，回收４０３８份，其中有效问卷３９１９份。有效问卷中，初中生２５２５人，高中生１３９４人；男生２０１７人，女生１９０２人，平均年龄为１５岁。

　　“我国青少年研究中心公布的统计数据显示，中学生平均睡眠时间仅为７小时２０分，有７７．１％的中学生睡眠时间达不到卫计委和教育部规定的９小时标准。睡眠时间不足，不仅会导致白天嗜睡，还会影响日间功能以及学习效率。”负责该项调查的宁波市康宁医院院长胡珍玉表示，从收集到的情况来看，我市中学生的睡眠情况与上述数据比较接近，睡眠“成绩”同样不理想。

　　睡眠时间不足，在床时间却不短。调查发现，孩子们上学期间，平均每天在床时间为８．２２小时，双休日平均每天在床时间为９．５７小时，寒暑假更是达到了每天９．８４小时。双休日和寒暑假的在床时间比上学时要长，这说明，我市中学生的睡眠补偿倾向突出。

　　随着年级的升高，孩子们上床时间会相应延迟，睡眠时间也有所减少。调查显示，高二的学生，普遍比初一的学生晚睡半小时左右。

　　起床时间则是孩子们的“槽点”。我市中学生上学期间平均每天起床时间是６点左右，双休日及寒暑假为８点左右。只有２１．３％的学生认为早上六七点起床挺好的，大部分学生都希望能幸福地睡到７点以后再起床。

　　睡得晚而起得早，导致部分孩子出现白天嗜睡的情况。大概超过一成的被调查学生表示，自己白天很想睡觉。而且，随着年级升高，嗜睡表现也呈现上升趋势。

　　学习压力大，影响了一些孩子的睡眠

　　在宁波市心理咨询治疗中心，经常有青少年因为睡眠问题来求助。在接触大量案例后，专家们发现，学习和人际关系方面的压力，是孩子们睡得少、睡不好的主因。

　　该中心心理科负责人、国家二级心理咨询师张子霁提到了最近碰到的一个案例。１５岁的初二男生小李，新近迷上了一款手机游戏，虽然白天仍能投入学习，但到了晚上，他就把大量的时间用于玩游戏。有时候明明很累了，但还是不肯放下手机，直到凌晨一两点才入睡。由于第二天又要早起上学，小李的精神很疲倦，注意力不能集中，记忆力也明显下降，这让他非常焦虑。

　　经过沟通，张老师发现，从表面上来看，小李是沉迷于手机游戏，但潜意识里却是对于繁重的学习出现了排斥心理，通过夜里晚睡、白天困顿这样的消极反应来回避学习的压力。

　　在专家的建议下，小李慢慢将睡眠的节律调回了正常状态，同时通过运动等更加积极、健康的方式来缓解学习带来的紧张情绪。

　　人际关系的压力也会让孩子睡不好

　　还有的孩子，因为人际关系的压力而诱发睡眠问题。该中心另一名心理咨询师崔静静提到一个典型案例。１６岁的初二女生小苑，因为睡不好而去看睡眠门诊，医生没有发现器质性问题，于是将她转至心理咨询门诊。

　　小苑说，自己每天躺到床上后，脑子就静不下来，眼前经常会回放和同学的一些无关紧要的对话，经常直到凌晨两三点才睡着。睡着后也经常睡不好，做各种奇怪的梦，大多是关于校园生活的，比如同学们孤立她、议论她，又或者她去找老师，却怎么也找不到。

　　心理测验显示，小苑比较倔强，又非常敏感，带有抑郁和焦虑的情绪，同时过分在意同学、老师以及家人对自己的看法。小苑的妈妈，也是倔强又敏感的性格。母女俩有好多话没有敞开说，也有好多情感没有大胆表达，女儿认为妈妈不懂她，妈妈认为女儿叛逆难伺候。这种小心翼翼又多思多虑的相处模式无意中也被小苑沿用到校园，同学、老师一句无心的话，她都能琢磨很久。

　　经引导，小苑开始正视自己的问题，通过自我暗示来调整自己的情绪。一段时间后，她的睡眠情况有所改善。

　　青少年失眠问题值得关注

　　青少年群体被认为是失眠发生率较低的一个群体，然而调查发现，青少年失眠的发生率比预期的要高。特别是自评健康状况越差、体育活动量不够、学业压力很大、没有自己的独立房间、经常有孤独感、生活满意度不积极的青少年，出现睡眠问题的比例较高。

　　胡珍玉表示，青少年失眠可引起情绪和行为问题、物质滥用以及学习能力下降，还可导致肥胖、高血压、糖尿病等躯体疾病，因此值得关注。

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　　谈谈睡眠这件事

　　睡眠是人生大事，因为人的一生有大约三分之一的时间是在睡眠中度过。3月21日“世界睡眠日”来临之际，来谈谈睡眠这件事。

　　每天睡几个小时为宜？

　　睡眠时间太长或太短都不好。不少人都有这样的体验，本想利用周末“补觉”，没想到越睡越困。睡眠过少则会让人感觉疲惫，无法集中精力、抑郁、焦虑，如果这种状态持续，最终会增加患糖尿病、高血压和肥胖症的风险。

　　到底该睡多久才合适？因人而异。美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南，针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议。

　　比如出生至３个月龄的小婴儿，每天主要任务就是睡，需要长达１４至１７小时的睡眠。１岁至２岁的幼儿每天需要１１至１４小时睡眠。６岁到１３岁的学龄儿童，建议每日保持９到１１小时睡眠。

　　１４岁至１７岁的青少年每天应当睡８至１０小时，处于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超过１１小时的睡眠时间也会对健康不利。

　　对于１８岁至６４岁的成年人来说，每天７至９小时的睡眠最佳，６小时或１０小时也行，但少于６小时或多于１０小时都不推荐。

　　而对于６５岁以上的人来说，新指南提供了７至８小时的睡眠时长建议。有些老年人只睡５小时，通常他们起得很早，但白天一直在犯困。

　　有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长，但他们却拥有更高质量的睡眠。个体差异的确存在，衡量睡眠是否充足的一个标准就是看第二天你是否感觉很清醒，精力充沛。

　　如何一夜好眠？

　　要想一夜好眠，有什么好法子吗？睡眠专家给出了几条建议：

　　一、坚决别睡懒觉。每天最好在大致相同的时间起床和睡觉，这样才能保证一个稳定的内部生物钟。周末“补觉”只能让你的生物钟紊乱。

　　二、睡前别看电子设备。手机、电脑等电子设备的屏幕发射出蓝光，会抑制身体产生助眠的褪黑激素，所以把睡前读物换成纸质书吧。

　　三、卧室温度要降下来。身体核心温度下降是帮助人体睡眠的机制之一，一个凉爽的卧室有助入睡。至少要在睡前一个半小时洗完澡，用温水就好，千万别太热。

　　四、晚饭早点吃。身体需要时间代谢晚餐食物，否则易出现肠胃不适等，影响睡眠。下午３点后最好别碰咖啡。睡前喝一杯热饮，如热牛奶也可助眠。

　　五、定期运动。运动有助于睡眠，最好在睡前６小时运动，以防运动后身体过热，适得其反。

　　六、不要数羊。专家说，与其无聊数羊，不如关灯历数一天中发生的好事。如果半夜醒来，不要过分关注当时几点、已经睡了多久，只需默默努力重新回到睡眠中。

　　七、听音乐。舒缓的音乐，特别是古典音乐有助于睡眠。

　　八、定期换床垫。床垫的软硬度与人的睡眠变化、压力等息息相关。一张床垫使用到７年时，就要考虑换床垫了。

　　九、慎用助眠药物。各类助眠处方药物虽有助快速入睡，但会有各种副作用。尽量避免使用助眠药物，即便要用，也要控制在短期内，以免长期服用产生依赖性。

　　十、吃早餐，沐浴早晨的阳光。光线和食物可让身体和大脑迅速从睡眠模式转入清醒模式。据新华社