①哑铃低位箱式深蹲

②单侧上踏步

③杠铃臀推

④侧桥+蛤式训练

⑤哑铃罗马尼亚硬拉

⑥哑铃单臂划船

⑦胸部支撑式划船

⑧上斜卧推

⑨站姿单臂推举

⑩平板支撑

　　记者 罗湘波 绘图 毛哈

　　春季不减肥，夏季徒伤悲，如何做到有效科学减肥？

　　宁波肥胖俱乐部项目负责人、市糖尿病临床防治指导中心办公室主任励丽和其团队，公开了9个月来宁波首家肥胖俱乐部的减重方法。励丽说，健康减肥需要改变生活方式，根本是能管住嘴，迈开腿。

　　“去年夏天，我还是裸重190斤的胖子，现在我的目标是体重135斤左右。”35岁的钟先生，身高一米七五，“我的终极目标是稳住体重不反弹，看看8块腹肌到底长啥样。”

　　在肥胖俱乐部，很多胖友通过改变生活方式减肥，给自己一张满意的成绩单。据俱乐部项目组最新统计：

　　第一批，40人，目前为止历时35周，最高减重24.4kg，平均减重7.48kg； 

　　第二批，28人，目前为止历时13周，最高减重14.4kg，平均减重3.45kg；   

　　第三批，10人，目前为止历时1周，最高减重3.5kg，平均减重1.2kg。 

　　经过复查，“胖友们”的高血脂、高血压及糖耐量异常等肥胖相关的并发症，在减重后基本恢复正常，有很多胖友们糖尿病前期病症也被扼杀在萌芽中。

　　肥胖俱乐部的专业医生们希望，在尽量不要药物干预的情况下，采取强化生活方式帮助大家健康减肥。

    BMI体重指数简单测算方法：

　　BMI体重指数=体重（公斤）/身高（米）的平方

　　指数范围

　　18.5-23.9    属正常

　　≥24    为超重

　　＞28    为肥胖

　　全身运动比局部运动更减肥

　　肥胖俱乐部的专业医生，推荐10个需要经常训练的动作，可以负重完成，例如使用健身房的哑铃或者杠铃，在家使用纯净水、米袋等等；也可以不使用任何重物，徒手完成动作。

　　○每周进行2到3次这样的训练。

　　○一般每个动作选择12-15次一组（平板支撑30秒-1分钟一组)，完成3-4组。

　　○组间的休息在1分钟左右。

　　○训练期间注意随时补充水分（每过5-10分钟喝一小口）。

　　○运动开始时花10分钟左右热身（天冷时需要的时间更长）

　　○运动结束后先进行10-20分钟的放松活动（也可以用低强度的有氧运动来代替）

　　○最后不要忽略拉伸。

　　节食≠减重 正确管住嘴

　　全麦食品100g-200g/天

　　全麦面包、玉米、糙米。糙米，是把稻粒最外层硬壳舂杵掉剩下的米，不但能充饥果腹，而且对人体有极大的营养价值。

　　植物油25g/天

　　主要来自各种植物油（包括橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生等植物油）以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。

　　大量的蔬菜和水果300g-500g/天

　　多吃蔬菜和水果，不仅可以控制体重，减轻肠道疾病，还可以有效防止心脏病和心绞痛等疾病发生。

　　鱼、禽、蛋75g-100g/天

　　这是蛋白质的主要来源。吃鱼可以减少心脏病的危险。鸡肉的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是最好的早餐。

　　坚果和带壳豆30g-50g/天

　　坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源，比如杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等。

　　奶制品和代用钙300g/天

　　一个饮食结构合理的成年人每天摄取相当于一杯的奶制品，对他的健康来说已经足够了。

　　红肉和奶油50g/天

　　这些食物被放在健康饮食金字塔的上层，因为它们含有丰富的饱和脂肪。

　　大米、白面包、土豆、甜品100g-200g/天

　　这些主食会引起人体血糖的迅速提高，导致体重增加。