5月14日至20日是第三届全民营养周，今年的主题是“全谷物，营养+”。宁波市第二医院营养科举办了一场专题活动，教大家怎样科学吃谷物。我们每天吃的精白大米，营养成分只保留了20%。营养师建议：为了健康，每天要吃250－400克的谷薯类食物。

    精白米营养成分

    只占完整谷物的20%

    宁波人一日三餐的主食大多是白米饭。但很多人不知道，精白大米因为加工太精细，营养成分只保留了20%。

    宁波市第二医院营养科主任徐斌斌介绍说，一颗未经加工的完整谷粒包括谷壳、谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳。把谷壳脱掉以后就是谷皮，谷皮里边含有大量的膳食纤维、B族维生素、微量元素，这些是我们身体所必需的。谷皮下还有糊粉层，糊粉层里主要是蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素、微量元素。谷胚里边是小胚芽，它含有大量的B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸和活性多糖，对身体代谢非常有帮助的好东西都在这个谷胚里边。

    “我们平时吃的精白大米，只是最里面的一层胚乳部分。因为它研磨得太精细了，虽然口感好，但营养大打折扣。”徐斌斌说，谷皮、谷胚、糊粉层包含了谷物80%的营养，而精白大米只保留了完整谷物20%的营养成分。

    多吃全谷物

    把丢掉的营养补回来

    今年第三届全民营养周的主题是“全谷物，营养+”，就是呼吁大家把丢掉的营养找回来，多吃全谷物。

    徐斌斌说，全谷物是指未经精细化加工，或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留除谷壳外的所有组成成分的谷物，如燕麦、荞麦、大麦、青稞、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、薏米、全麦粉等。

    根据《中国成年居民粗杂粮摄入状况》调查，目前我国超过80%的成年居民全谷物摄入不足，导致人体B族维生素、矿物质和膳食纤维缺失。

    “糙米、麦麸、燕麦等是B族维生素的主要来源。缺乏这类营养素，可能引起口腔溃疡、脚气病、多发性神经炎等一系列疾病。”徐斌斌说，根据2016年发布的中国居民膳食指南，平衡膳食宝塔一共有五层，塔基就是通常意义上的主食，我们每天应该摄入250-400g的谷薯类食物，其中全谷物、杂豆类食物要占到20%。然而实际生活中，我们食物中的全谷物和杂豆类远远低于这个建议值。

    全谷物因为富含纤维素，对降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和癌症的发生风险有着一定的作用。“很多市民对于主食的理解还很狭隘，普遍认为精白米才算主食。其实马铃薯、红薯、芋头这些薯类，赤豆、蚕豆、豌豆这些杂豆类也要算作主食。”徐斌斌说，经常在门诊中碰到，减重病人、糖尿病患者严格控制米饭量，却把薯类、杂豆类当作蔬菜在吃。

    “食物多样化就是要保证人体营养均衡。不光是全谷物，杂豆类富含丰富的蛋白质，薯类含有丰富的矿物质、膳食纤维。”徐斌斌说，调查数据显示，1982年至2012年中国城乡居民谷薯类食物摄入量呈逐年下降趋势，特别是薯类摄入量从1982年的人均175g/天下降至不足50g/天。

    全谷物不好吃？

    跟着营养师学做谷物营养餐

    多吃五谷杂粮好，但它们的口感确实不如精白米。怎样才能兼顾健康和美味？在市二院的营养专题活动现场，营养师为每一名参加者提供了一份杂粮粥和一份五谷丰登（玉米、芋头、花生、紫薯等），大家品尝后都觉得口感好。

    徐斌斌主任介绍说，杂粮、杂豆粥是最普遍的一种做法，利用粗粮细做、薯类主食化等手段，主食可以变出很多花样，不仅能增加全谷物、杂豆、薯类的摄入量，还可以改变天天白米饭的单调情况。

    针对不同人群，徐斌斌推荐了两套全谷物食谱。

    A 白领刘女士 28岁，身高1.68米，体重58公斤，体重正常

    推荐食谱：

    早餐：牛奶燕麦片：牛乳200g、燕麦片50克；水煮蛋1个：鸡蛋50克；小青瓜一根（150g）。

    早加餐：苹果一个，150克。

    午餐：米饭：粳米50克；西芹炒牛肉：牛肉（瘦）50g、西芹 200g；清炒山药：山药125g、甜椒150g；冬瓜虾皮汤：虾皮5g、冬瓜200g。

    午加餐：小香干2片：豆腐干50克。

    晚餐：豆粮饭：绿豆35g+小米15g、粳米 50g；醋拌黑木耳：黑木耳（干）5g；盐水虾：河虾125g；蒜蓉生菜：生菜200g。

    油盐一天用量：橄榄油20g+精盐5g

    注：这份食谱提供的能量为1700大卡左右，适合大部分需要长时间坐在电脑前工作的女性白领。食物种类丰富，达21种，基本囊括了中国居民平衡膳食宝塔推荐的食物种类。这份食谱一天所摄入的谷类薯类及杂豆食物共325g，其中全谷物占总量的2/3，每日膳食纤维摄入量可满足推荐摄入量。

    早餐热牛奶泡纯燕麦片、水煮蛋和小青瓜的组合，简单便捷，兼顾了美味与营养，还能节省不少时间。

    考虑到普通白领中午大多在食堂或快餐店就餐，建议在食物选择上稍作调整。外出就餐主食基本为精白米面，建议要少吃半碗饭，适量选择土豆、山药、芋艿、倭豆等全谷物菜品。另外保证每顿都有荤有素，烹饪方式尽量选择蒸、煮、炖，少油炸和红烧。

    晚餐可以在家自制豆粮饭，蒸各种粗杂粮来代替精白米面。

    B 退休老人李先生 71岁，有高血压和2型糖尿病

    推荐食谱：

    早餐：豆浆：黄豆25g、黑豆15g；豆渣杂粮馒头：玉米面（黄）10g、小麦粉25g；热拌金针菇：金针菇50g。

    早加餐：猕猴桃一个，100克。

    午餐：米饭大半碗：粳米75g；翡翠冬瓜虾仁：冬瓜200g、河虾100g；麻油扒茄（蒸）：茄子150g、酱油5g+芝麻油5g。

    午加餐：酸奶一盒，100克；杏仁5－6颗，（熟、去壳）10g。

    晚餐：五彩鸡蛋面：番茄200g、苦荞麦粉25g、小麦粉50g、丝瓜150g、鸡蛋50g。

    油盐一天用量：橄榄油15g+精盐3g

    注：李先生患有2型糖尿病，考虑到全谷物食物对于维持血糖平稳比精白米面更好，因此适当增加了全谷物在主食中的比例。这份食谱提供的能量为1500大卡左右，食物种类丰富，达21种，基本囊括了中国居民平衡膳食宝塔推荐的食物种类。

    这份食谱一天所摄入的谷类薯类及杂豆食物共225g，其中全谷物占总量的1/3，每日膳食纤维摄入量基本可满足推荐摄入量，对糖尿病患者及老年人的血糖维持有帮助，食物种类及制作方式更适合老年人群。

    早餐可利用家用豆浆机自制无糖杂豆豆浆，过滤出来的豆渣也可以制成营养丰富、口味独特的食物。

    考虑到老年人的消化功能特点，晚餐的面条采用了粗粮细做的方式，一方面改善了全谷物粗糙的口感，另一方面也更易于消化。

    记者 孙美星 通讯员 郑轲