端午佳节，家家户户少不了吃粽子。在营养师看来，选择营养比例恰当又美味的粽子，适量吃，才能让我们在佳节里吃得美味，吃得健康。

    一只粽子的热量相当于两碗米饭

    买粽子，更多人只是挑口味，看价格。在营养师看来，买粽子一定要看看外包装上的营养成分表和配料表。

    带着几只超市买来的粽子，记者找到了宁波市第一医院的营养师刘佳宁，请她进行分析。一个100克的肉粽子，含有蛋白质4.6克，脂肪6.9克，碳水化合物46.7克，能量1127千焦，换算出来热量是269.6千卡。而一只100克的紫米栗蓉粽子，热量是230千卡。

    “一碗100克的米饭，热量是116千卡，一只粽子的热量相当于两碗米饭，甚至更高。”刘佳宁说，大家都觉得肉粽子热量高，其实豆沙粽子的热量也不能忽视。普通的碱水粽子热量相对较小，但如果沾糖吃，至少会增加20至50千卡的热量。

    吃粽子的时候最好配一些蔬菜

    选好了粽子，怎么吃也有讲究。

    宁波市第二医院营养科科长徐斌斌介绍，糯米饭、糯米粥，都是相当容易消化的食品，所以传统认为糯米粥适合给消化能力特别虚弱的老年人和病弱者喝。但糯米饭放冷之后，硬度、粘性和咀嚼性都会显著上升，的确会给消化带来难度。所以，粽子最好热着吃，凉粽子不太适合消化能力差的人。此外，粽子有“后饱”特性，一定要主动控制食量，不要等到胃里顶起来再停嘴，那样一定会吃过量的。

    刘佳宁建议，吃粽子的时候最好配一些富含膳食纤维的绿叶蔬菜。考虑到炒蔬菜的油比较多，建议配水焯蔬菜。或者搭配一些萝卜、青菜、黑木耳等食物。既能有助于消化，还有通便润肠之功效，又可达到均衡营养的作用。此外，一些蔬菜汤也是粽子的良配，比如番茄蛋汤、虾皮冬瓜汤、海带汤等。

    三高人群推荐吃杂粮粽子

    对于糖尿病患者来说，不管吃什么品种的粽子都一定要限量。不妨先吃一些少油烹调的绿叶蔬菜和菌类蔬菜，然后再吃较小的粽子，血糖就不至于上得那么猛。

    肉粽、蛋黄粽和猪油豆沙粽所含脂肪多，胆固醇高。患有高血压、高血脂、冠心病的人吃多了这些粽子，会升高血胆固醇和甘油三酯，也加重心脏负担和缺血程度，也要少吃。

    如今市场上有不少五谷八宝粽。徐斌斌说，用部分紫糯米、大黄米等替代部分精白糯米，再加莲子、薏米、燕麦、大麦、花生、红豆、绿豆、芸豆、甜玉米等食材，它们的矿物质和维生素含量都高于精白糯米。因此，推荐有三高问题的朋友优先吃这类杂粮粽子。

    记者 孙美星 实习生 李婷 通讯员 郑 轲 俞水白