近日，国家癌症中心、中国医学科学院肿瘤医院专家在《柳叶刀》子刊《The Lancet. Global Health》上发表重磅研究结果，从行为、饮食、代谢、环境和感染5个方面分析了23种癌症可控危险因素，其中饮食因素包括水果、蔬菜、膳食纤维和钙摄入不足等。对此，不少小伙伴纷纷惊呼：水果没吃够也要得癌？

    虽然这样解读有点过于简单粗暴，但研究显示，水果低摄入量确实与原发部位在口腔、咽、喉、肺、支气管、气管的肿瘤密切相关。那么，大家该怎么吃水果呢？一起来听听宁波市第二医院营养师怎么说。

    吃水果，有这么重要？

    市二院营养科主任徐斌斌介绍说，水果摄入不足不利健康，并不是一家之言。今年4月，《柳叶刀》发布了一个关于“195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担”的全球性重磅研究，其中指出：全球范围内每年造成上千万人死亡的错误饮食习惯的前三位是：高钠、低杂粮和低水果，造成疾病负担的前三位是：低杂粮饮食、高钠饮食和低水果饮食。

    水果富含维生素C、钾、镁、膳食纤维、有机酸、芳香物质等成分，对于满足人体微量营养素的需要、增进食欲、保持人体肠道正常功能等具有重要作用。特别是颜色鲜艳的水果，其富含的植物化合物具有抗氧化、调节免疫力、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等多种生理功能。

    吃水果，你吃对了吗？

    那么，大家平时是怎么吃水果的呢？记者随机采访了几位市民。

    陈女士表示，她很喜欢吃水果，应季上市什么，她就买什么、吃什么，对数量倒不是太在意，经常只吃三四两，也就是150-200克。胡先生说，他很喜欢吃桃子，这几天桃子上市，他一口气能吃6个。张小姐表示，水果每天都吃的，一般都是买来苹果、西瓜，榨汁喝。

    徐斌斌表示，这三种吃法在生活中比比皆是，但对照《中国居民膳食指南2016》，没有一种吃法是对的！

    陈女士的问题在于吃的水果量太少。《中国居民膳食指南2016》推荐：保证每天摄入200-350克的新鲜水果。也就是说，每天至少需要吃半斤左右的水果才算达标。其中65岁以上的老年人，每天需要摄入水果200-300克；7到14岁的少年儿童，根据不同的年龄段，每天需要摄入150-350克不等的水果。陈女士一天只吃三四两，量不够。

    胡先生的吃法，一方面是品种太单一，吃一种水果营养不够全面；另一方面，一次吃6个桃子，量有点多了，糖分过高。

    另外，有两点需要特别注意。

    第一点，蔬菜、水果不能互相替换。蔬菜和水果在营养成分、健康效应方面有很多相似之处，但它们的营养价值各有特点。水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，可补充蔬菜摄入不足。水果食用前不需要加热，其营养成分不受烹调因素影响，所以，蔬菜不能代替水果。

    第二点，果汁不能代替鲜果，这也是张小姐的问题所在。《中国居民膳食指南2016》明确指出，果汁不能代替新鲜水果。因为制作果汁压榨、捣碎的过程，会破坏水果中某些易氧化的维生素，在过滤时也会滤掉一部分纤维素，会不同程度地降低水果的营养价值。整个的新鲜水果，是营养学上最好的选择。当然，鲜榨果汁的营养价值，比起碳酸饮料和奶茶还是高的。

    一人一天半斤水果，究竟该怎么吃？

    一人一天至少半斤水果，以三口之家为例，一个月就得消耗45斤。如果以10元一斤计算，光水果一个月就要吃掉500元。

    在没有实现“水果自由”之前，怎样才能吃得好、吃足量，还能吃得省呢？宁波市第二医院营养科以三口之家、五口之家为例，给出了搭配方案。

    爸爸妈妈和4岁孩子组成的三口之家：

    一天650克水果，花费9元

    对这样的三口之家，营养师的搭配思路是：成人以250克/天计算，4岁孩子以150克/天计算，一天应该搭配650克水果。

    在品种选择上要注意多种多样，新鲜应季，随吃随买。具体建议是：葡萄160克，4元；香蕉180克，2元；西瓜190克，1元；火龙果120克，2元。一家三口一天的水果花费是9元。

    三代同堂的五口之家：

    一天1100克水果，合计27.5元

    在以上三口之家的基础上，加上两位老人，其中一位为糖尿病患者。根据《中国居民膳食指南2016》，糖尿病患者每天可以摄入150-200克水果。

    对这样的五口之家，营养师建议每天搭配1100克水果。具体建议是：葡萄160克，4元；梨240克，6元；西瓜260克，1.5元；猕猴桃100克，4元；芒果340克，12元。一家五口一天的水果花费是27.5元。

    营养师表示，糖尿病患者在血糖平稳的情况下才能选择水果，同时需要减去相应主食量。这类患者应尽量挑选一些血糖生成指数低的水果，如苹果、草莓、木瓜、梨等，少吃香蕉、桂圆、荔枝等血糖生成指数高的水果。不建议吃干果或果脯。建议在两次正餐中间进食水果为佳，尽量避免餐后立即摄入水果。

    适当选择颜色深的新鲜时令水果

    营养师还建议，市民买水果时，要适当选择颜色深的新鲜时令水果，比如深绿色、红黄色、紫色，一般这类水果的植物化学物含量丰富，对身体的好处多。

    此外，红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中β-胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣）、柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨）中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等钾含量较高。在制作上，为了保证每一位家庭成员都能多吃几样水果，可以把多种水果做成水果拼盘。

    记者 孙美星 通讯员 郑轲