天气越来越热了，许多爱美的女性开始担心身材，不过，减肥要注意方式方法，特别是节食减肥，更要注意适度。近日，20岁女孩小唐来到宁波市第一医院就诊，她因为减肥过度导致闭经。

    为了减肥，女孩对自己“下狠手”

    小唐有些胖，1.65米的身高，体重达90公斤。为了减重，她尝试过很多方法，但效果总不明显。看着天气一天天变暖，衣柜里各种漂亮衣服穿上去都紧巴巴的，小唐决定对自己“下狠手”：一天只吃一餐，即使饿得发慌，也一直忍着。虽然体重从90公斤降到77公斤，但她却怎么也高兴不起来，因为她发现自己闭经了。这下小唐慌了，赶紧到医院就诊。

    接诊的营养师杨茜表示，小唐极有可能是过度节食，体重急剧下降，引发内分泌失调，导致节食性闭经。对此，杨茜建议小唐，改变生活方式，三餐一定要规律，首选健康食品，用“饮食＋运动”的方式来健康减肥。

    医生：“早餐如贵族，晚餐如乞丐”

    “一日三餐要遵循‘早餐如贵族、中餐如大臣、晚餐如乞丐’的规律。”杨茜说，早餐吃饱，一天都不会有饥饿感。早餐要注意荤素搭配，三大产能物质比例搭配，颜色搭配，干稀搭配。一顿高品质的早餐能让你减重事半功倍。

    以小唐为例，医生建议目前她一天的能量摄入约1600大卡，三餐食谱如下（食物生重）：

    早餐：草莓5个，苹果1个，250毫升杂粮豆浆+5克亚麻籽（或一杯纯牛奶），紫薯80克，1个鸡蛋。约占一天中总热量30%（能量约480大卡）。

    中餐：一荤一素。荤菜选择优质蛋白质（鱼、禽肉、蛋和豆制品等），如50克瘦肉和50克豆制品，蔬菜以深色蔬菜为主，再加一小碗米饭加半根玉米。约占一天中总热量40%（能量约560大卡）。

    晚餐：一份素菜、半份荤菜，再加一小碗米饭、半个蒸土豆。约占一天中总热量30%（能量约400大卡）。

    加餐：可选择20克原味坚果、若干低糖水果和牛奶。

    减肥小贴士

    一、忌喝浓汤

    浓汤不仅嘌呤物质高，而且油脂和盐分都溶解在汤中，热量也会高，很容易导致热量超标。高盐分的食物也会使身体储存多余的水分，导致细胞水肿，血管壁压力大，最后可能导致高血压。

    二、多摄入蛋白质

    蛋白质能延长饱腹感，适当增加优质蛋白质摄入能使减脂的同时保留瘦体重。减重期间蛋白质的摄入量建议1.2～1.5克/公斤。也就是说，如果你体重60公斤，蛋白质每天需要量为60×（1.2～1.5）=72~90克。

    1只鸡蛋含6克蛋白质，100毫升牛奶含3.5克蛋白质，100克牛肉含20克蛋白质……要学会看食物标签和食物成分表。

    三、不盲目吃减肥产品

    市面上有各种减肥产品，如酵素、饼干、蛋白粉、奶昔等，这些都是低热量、高纤维食物，要注意在营养师的指导下合理使用。

    四、首选优质碳水化合物

    很多人在减肥时，只注重减少晚上的主食，殊不知，主食中含有丰富的b族维生素和膳食纤维，不仅能参与脂肪代谢、提供饱腹感，还能促进胃肠道蠕动、抑制胆固醇合成等作用。

    薯类，杂粮类，各种豆类，都是优质碳水化物的来源。减肥不能单纯降低主食量，而应该减少精制米面制品的摄入，多选择富含膳食纤维的食物。

    五、吃饭时细嚼慢咽

    “把吃的嚼成喝的，把喝的当成吃的嚼。”在缓慢进食的过程中，胃肠道蠕动能将食糜送至肠道底端，刺激底端肠道分泌一种叫“酪酪肽”的激素，使大脑发出“已经饱了”的指令。

    进餐顺序调整为：清汤→蔬菜→鱼虾→肉类→主食。

    六、多睡美容觉

    夜间睡眠时间保证7小时以上，能减少5%的体重。一是不会增加夜食的机会，二是充分的睡眠不会打乱激素的分泌。前提是晚上不迟于10点30分上床。

    七、合理运动

    锻炼的方式有很多，居家锻炼也可以找到很多方法，大家可以根据自己的实际情况选择，比如瑜伽、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑和深蹲等。

    跳绳也是一项很好的锻炼方法，不仅能有效锻炼身体肌肉，增强心肺功能，还能促进身体血液循环，提高机体免疫力。

    八、运动减肥注意事项

    首先，“每天一万步”要看“怎么走”。实际上，仅仅是散步而达不到一定的运动强度，并不能引起身体良性的应激反应，没有太大的意义。

    对大多数身体健康的普通成年人来说，控制在140次/分钟左右的运动心率，是最合适的。

    其次，短时间高强度运动效果并不好。短时间、高强度的运动仅仅锻炼了你的心肺功能，而一些耗时较长、能够考验耐力的运动，才能使肌肉更协调、紧致。

    再次，运动到大汗淋漓的程度并不好，以少量出汗为最佳，若是大汗淋漓，会导致身体丢失许多矿物质、微量元素以及维生素和其他活性物质。

    杨茜提醒：合理饮食加有效锻炼，才是健康的瘦身方法。另外，体重不能降得太快，需要循序渐进。

    记者 孙美星 通讯员 陈静娜