第A12版:众生相 上一版3  4下一版
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2022年05月27日 星期五  
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先喝汤再吃菜,然后吃米饭这个进餐顺序很有用

    也许人们不知道,吃饭的顺序很重要。特别是患有糖尿病、高血脂症等代谢性疾病的特殊人群更需要关注怎么吃饭。

    那么,吃饭顺序到底哪个先哪个后?不同人群又有何差别?一起来科普一下。

    进餐时间

    首先,进餐时间要有区别。

    因为血糖升高时间在早中晚有差别,一般是中午、晚上时间血糖升高较快,因此在进餐时早、中、晚的进食总量要进行科学控制,早、中、晚餐比例为20%、40%、35%。

    对于低血糖的人员,可以选择少量多次,在三餐中间增加进餐次数,总量不变。

    进餐顺序

    平时,我们也要选择进餐的顺序。研究表明,选择科学的进餐顺序确实能够有效控制餐后血糖。

    有研究对以下四种不同的进餐顺序进行考察,餐后的血糖差别较大:

    1.先吃菜,后吃肉和饭;

    2.先吃肉,后吃菜和饭;

    3.菜、肉、饭,顺序间隔进餐;

    4.菜肉饭混在一起吃;

    5.先吃饭,后吃菜和肉。

    研究表明:餐后血糖反应最高的是第5个顺序(即先吃饭,后吃菜和肉),血糖反应第二的是第4个顺序(即菜肉饭混在一起吃)。第1、2、3的进餐顺序,餐后的血糖变化不是很显著。

    当然,如果在吃菜之前,先喝汤,效果就更好了。

    综上所述,按照汤→菜→肉→饭的顺序间隔进餐,不仅能够增加饱腹感,还能延缓胃排空,减少肠蠕动,有助于减低血糖。

    有一些肥胖或者超重引发的高血压人群,也需要监测控制血糖,并控制高脂肪、高糖食物的摄入。

    2022年4月26日《中国居民膳食指南(2022)》正式发布,做到平衡膳食,全谷物、蔬菜水果和奶制品依然是重要的食物。

    谷薯类:仍然是能量的主要来源,也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源,成年人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类50g~150g;另外薯类50g~100g。

    蔬菜:每天摄入不少于300g;

    水果:每天摄入200g~350g;

    鱼、禽、蛋类和瘦肉:平均每天120g~200g;

    当然每天还需要吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶,同时适量吃坚果。

    加餐需要注意什么?

    饿了想加餐,可以吗?当然可以。但是需要注意以下几点:

    一是加餐要控制加餐食物总能量。

    对于一些特殊人群,如糖尿病人、高血脂人群,高血压人群,要控制总能量,可以根据自身身体状况,适当地安排加餐,但加餐也需要控制总量,采用少量多次进餐。

    二是选择低升血糖指数的食物、增加蔬菜和优质蛋白食用。

    低升糖指数的食物,如全谷物燕麦、大麦、小麦全谷等,优质蛋白质食物,可以选择比如牛奶、鸡蛋、鱼、虾等。

    三是严格控制高糖、高脂肪食物。

    含糖的饮料尤其要严格控制,同时还要严格控制高脂肪食物,少食用煎炸类食物。

    王元卓 洪阳

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宁波晚报