人老腿先老，是大家都熟悉的一句话。人们常说，人的关节“寿命”只有60年。这到底是不是真的？哪些习惯让关节衰老得更快？我们该如何保护膝关节？我们来科普一下。

    关节“寿命”只有60年？

    关节其实是存在寿命的，随着年龄的增加，关节的使用频率增长，慢慢会发生关节软骨的磨损退变，出现软骨损伤、骨质增生（骨刺）等骨关节炎的症状，也就是我们常说的关节老化现象。

    而具体老化的时间是多久呢？是不是60年？其实，60年是个概数，具体的时间与性别、生活运动方式及人体机能都存在一定关系。比如女性相对男性发生关节退变的时间要早些，体重过大的肥胖人群发生关节退变的时间也要早些。

    哪些习惯让膝盖老得快？

    久坐 久坐会影响关节内循环，关节软骨不能得到充分润滑滋养。

    久站、长时间行走 久站和久行都会造成肌肉韧带等膝关节周围软组织疲劳。

    肥胖，体重过大 肥胖者会增加关节压力，加速关节磨损。

    运动量或运动强度过大 如果运动量过大，会使肌肉劳损，稳定性下降，造成损伤。

    经常进行爬楼爬山类运动 在频繁爬山等运动中，会反复屈伸膝关节，增加髌骨与股骨之间磨损。

    经常跪地、下蹲、屈膝、坐矮板凳 跪地、下蹲、屈膝等这些动作会增加膝关节负荷。

    鞋子不合适 如女性经常穿高跟鞋、经常穿趿拉板等，也容易造成膝关节磨损。

    膝盖不好还能不能运动？

    有人说膝盖越痛就应该越运动，实际上是不正确的。

    膝关节疼痛多提示我们由于某种原因导致了膝关节内炎症的发生，此时应以休息为主，以帮助炎症的消除，症状的缓解。

    所以当膝关节出现疼痛时，我们尽量减少下蹲、爬山、上下楼梯等行为。避免反复做这些会引起膝关节疼痛的动作。

    但也不是说所有的运动都不可以进行，适当做一些不引起膝关节不适的康复训练是可以的，比如非负重情况下的肌肉力量锻炼、关节活动度的训练、游泳等。具体做什么样的动作因人而异，需要在专业医生的指导下进行。

    如何保护膝盖关节？

    让膝关节减轻负荷，减少不适当的活动 在日常生活中要减少爬楼爬山这类的运动，尤其是50岁之后的女性，雌激素水平逐渐下降，关节退变加重，要尽量避免经常爬楼梯或爬山。

    同样，尽量避免深蹲，尤其不要反复蹲起，因为我们在蹲起的过程中，对髌骨和股骨之间运动轨道上的软骨摩擦是非常强烈的，关节软骨极容易受到磨损。

    避免久坐和坐比较矮的板凳 不要长期久坐，坐着的时候也不要翘二郎腿。同时，不要坐很矮的凳子，因为从矮凳子起身的时候，膝盖需要承受很大的压力，容易造成损伤。

    从医学上来说，什么样的坐位比较健康呢？坐位保持膝关节和髋关节在同一个平面上即可。

    注意保暖，避免着凉 进入中老年之后，很多人常常出现膝关节发凉、怕冷、怕风。因此，我们在日常生活中要注意保暖，还可以通过理疗热敷的方式缓解症状。

    通过肌肉锻炼，加强关节的稳定性 关节稳定性下降是造成膝关节退变损伤的一个重要危险因素。合理的膝关节周围肌肉力量训练可提高膝关节稳定性，从而减缓退变和减少膝关节损伤的发生。

    合理的膳食结构和良好的生活习惯 要注意充足钙质的摄入，可通过牛奶、豆制品、虾皮这些含钙量高的食物来补充。多吃一些肝脏、鱼类、蛋类，这些食物维生素D含量较高，能够促进钙吸收。同时也要多晒太阳，促进维生素D的活化。新鲜的水果富含维生素，每天也要保证充足。不吸烟饮酒，少吃糖及高盐高油食物，少喝咖啡、可乐、浓茶，少吃咸菜、腊肉等腌制食品。

    注意控制体重 过高的体重会增加膝关节的负担，造成关节磨损。

    王元卓 洪阳

    本文专家 于潼，中国中医科学院广安门医院骨科，副主任医师   张智海，中国中医科学院广安门医院骨科，主任医师