最丰盛早餐▲ 营养师评价：此两人份的早餐有谷薯类和杂豆类，又有蔬菜和鸡蛋等，早餐品种多样，符合中国居民膳食指南推荐的要求。两杯清咖也适合减脂人群，但要控制主食量的摄入，毛豆、山药都属于主食类交换，水果建议在两餐之间食用。

▲最花样早餐 营养师评价：口蘑芝士滑蛋贝果、一杯无糖奶啡……这些多彩的食物让人看着很有食欲，食物种类丰富，搭配均衡，营养齐全。

最佳早餐▲ 营养师评价：最简单日常的早餐，操作简便易行，食物多样，品种多达5个，加入小虾米，有鲜味，能减盐、减重，食量控制，又有饱腹感，营养素丰富，搭配科学合理。

减肥圈小助手 二维码

    国庆长假期间，宁波晚报联合宁波市第二医院推出了“甬上宁波二院减肥圈”营养早餐大赛，邀请广大“圈友”打卡上传假期早餐照片。经宁波市第二医院营养科多位营养师从食材搭配、营养均衡、操作难易等方面评估，最终评选出“最丰盛早餐”“最花样早餐”“最佳早餐”等奖项。

    早餐如何吃？营养师来建议

    一日三餐中的早餐非常重要，要做到营养均衡，合理搭配。宁波市第二医院营养科主任徐斌斌建议，对于有减脂需求的人来说，可以从以下三个方面调整饮食习惯：

    第一，提高主食的质量，增加慢消化碳水食物。在消化能力许可的前提下，适度增加燕麦、小米、糙米、芸豆等全谷杂豆，可以慢慢加量，比例达到三分之一到二分之一即可。一方面，以前主食吃得少的人，一旦突然加量，短时间内很容易血糖飙升，用一些慢消化的食材可以减轻“碳水化合物不耐受反应”，控制餐后血糖的波动。另一方面，增加全谷杂粮也可以提升维生素、矿物质、多酚类和膳食纤维的摄入量，这本身就有利于改善身体状况，也能帮助提升饱腹感，预防肥胖。

    第二，调整进食方式，控制餐后血糖反应。如果实在没办法吃到全谷杂豆，只能吃白米饭白馒头，还可以考虑改变进食顺序。先吃部分蔬菜和肉类，过一会儿再吃主食，主食配着剩下的肉和菜吃。也可以考虑用餐前负荷方法，先吃半个苹果或梨，或者先喝杯牛奶，半小时后再开始吃饭。这样，餐后血糖反应就能大幅度降低，不容易出现餐后头晕、犯困等情况。

    第三，餐后要及时活动，每天有至少30分钟中强度运动。多项研究证实，餐后活动可以有效降低血糖峰值，减少血糖波动。所谓餐后活动，不是要跑跑跳跳，而是别马上坐下、躺下，可以刷刷碗、扫扫地、收拾屋子、散散步、出门扔扔垃圾等。有强度的活动还是要在饭后一小时以上进行。

    营养师早餐食谱推荐！赶紧行动起来

    徐斌斌提供了三种减脂早餐搭配思路，可供广大减肥人士参考。

    选择一：

    蒸土豆（土豆150克），白煮蛋2个或脱脂奶200毫升，鲜虾芒果沙拉（生菜50克、圣女果50克、虾仁25克、芒果50克）

    选择二：

    蒸山药（山药150克），白煮蛋1个，黄瓜100克，脱脂牛奶200毫升

    选择三：

    蒸玉米（玉米2小段），水煮鸡胸肉（鸡胸肉100克）或脱脂牛奶200毫升，水煮芦笋胡萝卜（芦笋100克、胡萝卜50克）

    温馨提醒：早餐建议无油，用油量应少于20克/日，选择植物油为佳，应经常变换，如橄榄油、花生油、山茶油等。

    ■链接

    “甬上宁波二院减肥圈”是什么？

    减肥路上，我们为您保驾护航！自7月起，宁波晚报联合宁波市第二医院减重代谢外科中心、内分泌科、营养科等多学科组成了“甬上宁波二院减肥圈”医生团队，为“圈友”们提供专业减肥建议、饮食搭配指导、运动处方指导，告诉您科学有效的减肥方式。每周二、四、六、日19:00-19:30，如果您有关于减肥的问题，可以到“减肥圈”里提问，医生专家将实时答复。还等什么，赶紧加入“甬上宁波二院减肥圈”，让我们一起开启减肥之旅吧！

    记者 任诗妤

    通讯员 谢瑜硕