一日三餐吃什么，怎么吃？吃得科学合理、营养均衡，有助于提升自身的免疫力、增强体质。优质蛋白食物今天来了解一下。

    蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。

    而人体所需的蛋白质主要是通过饮食获得，鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、豆制品及奶类等都是富含优质蛋白质的食物。

    中国营养学会专家对我们日常生活的常见食物进行了营养评估，主要考察了食物的两个指标：

    一是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每100克食物中蛋白质的数量；二是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”，评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。建议考虑这些“优质蛋白质食物”。

    鸡蛋

    拥有13%左右的蛋白质含量、与人体需要接近的氨基酸组成和种类齐全的维生素及含量丰富的矿物质。

    建议：成人每日吃一个鸡蛋，且蛋白蛋黄都要吃。

    牛奶

    千万不要小瞧牛奶水分含量高，蛋白质含量只有3%。牛奶不仅人体必需的氨基酸比例符合人体需要，且易饮用消化和吸收，很容易就能达到几百克的摄入量，属于优质蛋白质。

    建议：每人每天摄入300克-500克牛奶或相当于300克-500克牛奶的奶制品。

    鱼肉

    约15%-22%的蛋白质含量，和人体必需的各种氨基酸，让鱼肉成为优质蛋白质。

    鱼肉不仅比畜、禽肉更易消化，适量摄入还有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

    建议：成人每周至少摄入2次水产品。

    虾类

    虾拥有16%-23%的蛋白质含量，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。值得一提的是，虾中含丰富的镁，对心脏活动具有重要调节作用；富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇都有营养补充作用。

    鸡肉

    20%左右的蛋白质含量，让其成为许多健身增肌人群青睐的蛋白质来源。除此之外，鸡肉脂肪含量低，含较多不饱和脂肪酸、多种利于人体消化的氨基酸、丰富的磷脂类和矿物质维生素等，对人体发育具有重要作用。

    鸭肉

    拥有约16％的蛋白质含量，营养价值与鸡肉相仿。此外，鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类，且钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。

    瘦牛肉

    蛋白质含量20％以上，且拥有与人体需要接近的氨基酸组成。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，并富含矿物质和B族维生素等，人体吸收利用率高，是补充蛋白质的优选。

    瘦羊肉

    蛋白质含量也在20%左右，羊肉中的矿物质含量、赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量均高于许多其他肉类，且含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品。

    瘦猪肉

    除了约20%的蛋白质含量、与人体接近的必需氨基酸组成和人体所需矿物质元素，猪肉中还含有微量的水溶性维生素。

    大豆

    大豆是唯一上榜的植物来源蛋白，黄豆、黑豆和青豆都属于这类，拥有 30%-40%的蛋白质含量，以及不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似。此外，大豆还富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

    需要注意的是，在种类繁多的大豆制品中豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。

    事实上，蛋白质的摄入量并不是越多越好，根据《中国居民膳食指南(2022)》的膳食宝塔建议，每人每天应摄入富含优质蛋白的肉、蛋或水产品120克-200克（每周至少2次水产品）；大豆和坚果类25克-35克；奶及奶制品300克-500克。所以一定要遵循均衡合理的原则。

    审核：陈然 中粮营养健康研究院  副研究员（科学传播）/高级工程师