冬天的早上，很多人可能宁愿放弃吃早餐，也要在温暖的被窝里多睡十分钟。到了周末或假期，更是干脆美美睡到中午，早饭直接变成“早午饭”。这些习惯我们应该怎么去改变，早饭该怎么吃呢？

    不吃早餐，危害真的很大？

    关于不吃早餐的危害，流传着多个说法。

    说法一：不吃早餐会导致体重增加，也就是长胖。这个说法的确有些依据。《国际肥胖杂志》曾跟踪14000名青少年长达三年，除了一个特殊案例，其他不吃早餐的人，无一例外全都变胖了！

    还有一项研究曾对比观察“每天都吃早餐”“一周内只有三到四天吃早餐”以及“每天不吃早餐”的女性群体。结果显示，变胖的概率依次递增。比如，一周只有一两天吃早餐的人，比早餐全勤的人变胖的风险高了75%。想用“戒早餐”的方法来瘦身的朋友是不是心碎了？

    说法二：不吃早餐容易得糖尿病。有研究证实，不吃早餐的人，糖尿病的风险的确更高。长期处于饥一顿饱一顿的状态，会让血糖处于速升速降的状态，如同过山车，胰岛负担加大，糖尿病自然就找上门了。要值得注意的是，三餐中早饭对于一天血糖的平稳最为关键。因为早饭和上一餐间隔一般在8-10小时以上，而午餐、晚餐和上一餐的间隔也就 6-8小时左右。如果不吃早餐，身体十几个小时得不到外界糖分的来源，只能动员身体采用一些非常规的手段产生生理活动所必须的血糖，长此以往，对于血糖的平稳还是有不利的影响。

    说法三：不吃早餐容易有胆结石。首先要明确一个问题：胆结石是怎样形成的？用一句话来概括，胆汁积聚，胆固醇饱和，沉淀析出结晶，就有导致胆结石的可能。与其把胆结石的出现归罪于不吃早餐，不如归结于长期空腹。人体肝脏会分泌出胆汁，每次进食，胆囊受到刺激而收缩，就会将胆汁排入肠道之中来消化食物。长时间空腹，无法让胆汁排出，才会提高胆结石的风险。所以，不仅是不吃早餐的人，那些注重“断食养生法”不吃晚餐，甚至连续一天不吃东西的人，也会面临同样的风险。

    早餐吃什么很重要

    每个人的体内都存在昼夜节律现象，也就是生物钟，人体与器官也会按照这个时钟来调节自身活动。如果一个人习惯了每天凌晨三点睡觉，十一点起床，并且坚持每天如此，那也可以说是作息规律、不算熬夜。同样的，如果习惯了在固定的时间吃醒来后的第一顿饭，无论是几点，只要不打破身体已经形成的固有生物钟，都可以说是在规律地吃“早餐”。规律有了，早餐吃什么也很重要。有些打工人为了赶时间挤地铁，起床后吃块饼干、喝杯咖啡就去上班，以为这也算是吃了早餐了。其实，这种敷衍的做法完全无济于事——摄入标准不够，约等于没吃。

    摄入标准不完全取决于量的多少，就算吃得肚皮滚滚，可能也不达标。

    按照《中国居民膳食指南（2022）》推荐，营养充足的早餐应包括谷薯类、蔬果类、肉蛋类、奶豆及坚果类之中的3类及以上。但调查数据显示，仅有44.8%调查对象早餐食物种类达到3类及以上。

    很多人为了省时间，早餐只吃一个包子或是喝一碗粥，稍微讲究一点会再加一个鸡蛋，但其实这并不能满足营养摄入。

    而且我们的饮食习惯中，还有许多并不科学的地方：

    比如油条、炸糕，属于高糖高油食物；为了提升口感而佐餐的小咸菜，则含有一定量的亚硝酸盐，吃太多也许会对健康产生影响，按照《中国居民膳食指南（2022）》，一顿营养达标的早餐应当包含：

    主食：包子、馒头。

    蛋白质：牛奶、豆浆、鸡蛋。

    膳食纤维：各类蔬菜与粗粮。

    维生素：水果。

    在许多人的观念中，午餐和晚餐都是正餐，而早餐只需要买个煎饼等对付一下，吃饱就可，炒菜和水果大可不必。这个观念其实要改一改。

    毕竟，合理规律的饮食习惯里，有一条十分重要的注意事项：

    每餐要营养均衡，蔬菜水果这些极容易被忽视的膳食种类，其实也是早餐的刚需。

    本文专家：李米 本文审核：陈然 中粮营养健康研究院  副研究员（科学传播） 高级工程师