癌症，是威胁人类生命健康最凶险的疾病之一。那要怎么做才能降低患癌风险呢？

    世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）指出：如果能在日常生活中遵循以下建议，近一半新发癌症都是可以避免的！

    不吸烟

    烟草中含有7000多种化学物质、几百种有害物质。

    长期吸烟会诱发基因恶性突变，烟草烟雾中的化合物和有害物质会加速基因的损伤、阻止基因的修复，从而诱发癌症。

    吸烟还会降低人体免疫力，减弱机体对其他致癌物的抵抗能力，进一步增加患癌风险。

    不过，只要及时戒烟，一切都还来得及！据统计：

    戒烟5年后，口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的发病风险会下降一半；戒烟10年后，罹患肺癌的风险将下降 50%；戒烟20年后，口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的发病风险会下降到与从不吸烟者几乎无异！

    所以，不管是普通烟，还是雪茄、水烟、鼻烟、电子烟，大家能不碰尽量都别碰！

    保持健康的体重

    国际癌症研究机构的研究发现，身体脂肪过多和13种癌症存在相关性。

    包括食道癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、结直肠癌、绝经后乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、胆囊癌、肾癌、甲状腺癌、脑瘤和多发性骨髓瘤。

    大家可以通过下面2个指标来评估自己到底算不算胖：

    1.体质指数

    体质指数（BMI）=体重÷身高2。（体重单位：千克 身高单位：米）

    按照我国的标准，计算结果低于18.5，属于“过轻”；结果在18.5~24之间，属于正常体重；结果高于24，就属于“超重”；若是体质指数超过28，那就达到“肥胖”的范畴了，减肥势在必行。

    2.腰围

    用软尺在肚脐眼上方1厘米处紧贴皮肤水平绕一周，成年男性腰围若是≥85cm，成年女性腰围≥80cm，则为超标，需要注意控制。

    合理膳食

    世界癌症研究基金会曾明确指出，不良饮食习惯可导致30多种癌症，每年因癌症死亡的患者中，有1/3和不良饮食习惯有关。

    比如，红肉吃得越多，结直肠癌风险就越高；高盐饮食摄入得多，胃癌的发病率会随之提升等。

    而遵循科学合理的膳食模式，有助于降低患癌可能。根据2022版《中国居民膳食指南》，日常饮食中大家应注意：

    食物多样。最好一天吃到12种以上食物，一周吃到25种以上食物。

    保证每天吃够300克-500克蔬菜、200克-350克水果、300克-500克奶及奶制品、50克-150克全谷物和杂豆。

    每日摄入动物性食品120克-200克，且每天吃1个鸡蛋，每周至少吃2次水产品。限制红肉和肥肉，尽量不吃加工肉类。

    少盐少油。每日盐不宜超过5克，食用油在25克-30克之间。

    足量饮水。成年男性每天应喝水1700ml，女性每天饮用1500ml。但肾功能受损等特殊人群遵医嘱。

    合理烹调。烹饪方式以白灼、清蒸、水煮、凉拌等为主，少煎炸熏烤重口味。

    学会查看营养标签。尽量选脂肪、钠含量较低的产品。

    坚持公筷分餐。

    注意防晒

    晒伤是引起皮肤癌的主要风险因素之一，基底细胞癌、鳞状细胞癌、皮肤黑色素瘤等都与强烈日晒有着密切关系。

    大家可以通过网络搜索或是查看手机中的天气APP来了解紫外线指数（UVI），一般当指数超过3时就需要进行防晒。

    物理防晒措施包括撑遮阳伞、戴帽子、戴墨镜、穿防晒服等。

    如果涂防晒霜，则要注意量，一般来说一张脸起码要涂一枚硬币大小的量才够；

    并且最好在出门前15分钟-30分钟就涂好；在户外待得比较久时，每2小时需补涂一次。王元卓 洪阳