人总是很容易吃多，有时候因为口味，有时候因为压力，有时候因为习惯。大家是不是也有过这种“不知不觉吃太饱”的经历？今天就来详细说说。

    吃太饱 会让身体超负荷运载

    吃下去太多东西，最直接的影响就是胃被撑大，而不得不占据腹腔内更多的空间，很可能会挤压其他内脏，引发腹胀、恶心、呕吐等表现。

    间接的影响是，吃下太多东西，身体多个消化器官都不得不超负荷运载。

    首先是胃，被撑大不说，还得分泌大量的胃液来消化食物。被撑大的胃，加上过多的胃液，很可能影响到食管下端的开关，从而导致胃酸反流入食管，引起胃灼热，也就是常说的“烧心”。

    其次是胰腺和肝脏，不得不分泌更多的胰岛素、消化酶和胆汁来促进这些食物的消化。

    最后是肠道，不仅要分泌更多的消化液来消化食物，还不得不去吸收过量的营养。肠道菌群也得加大工作量去消化食物。

    此外，还有研究发现，吃了过多高脂肪、高能量的食物之后，会增加悲伤、紧张和烦恼的情绪。

    这些变化通通都可能会影响到睡眠。有些食物在餐后还会提升体温，同样会干扰睡眠，导致睡眠质量下降，影响第二天的精神状态和生活质量。

    长期吃太饱

    对身体的影响真的很大

    经常吃得太饱，除了短期的痛苦和不适，更严重的是身体的长期负担，以及由此引发的各种健康问题。

    1.引发肥胖，增加死亡风险

    长期吃太饱，意味着长期摄入过量的营养，很可能引发肥胖。而肥胖是诸多疾病的危险因素，会增加死亡风险，比如2型糖尿病、阻塞性睡眠呼吸暂停、心血管疾病非酒精性脂肪肝。

    2.陷入“暴饮暴食”的恶性循环中

    长期吃太饱，会扰乱人体对食欲的调节，导致人陷入到暴饮暴食的恶性循环中。

    暴饮暴食免不了高脂肪、高盐或高糖的食物，这些食物会刺激多巴胺等让人感觉快乐的激素，久而久之，这会使得大脑将这些愉悦感与某些食物联系起来，最终鼓励你为了快乐而不是为了饥饿而吃。

    如何才能管住嘴

    防止自己吃太多？

    这里建议大家吃“八分饱”。这个状态下，已经差不多饱了，能支撑到下一餐，但也不会觉得胃胀，如果停止进食或拿走食物，也不会觉得难舍难分。

    当然，很多人可能是不知不觉就吃多了，或者有时候压力大，就想吃东西。这里提供几个小建议，供大家参考：

    1.了解最可能引发自己吃太多的几类食物，减少接触，或找到可替代的食物

    这里要注意不是完全不接触。比如总是吃大量的冰淇淋，突然一点不吃也不实现，还容易让人产生一种被剥夺爱好的感觉，更容易陷入暴饮暴食。

    2.多吃富含膳食纤维和水分的食物

    这类食物更容易产生饱腹感，这样吃其他食物的机会自然而然就少了。

    3.细嚼慢咽

    通过细嚼慢咽，可以多给大脑一点时间，让它能第一时间知道“你已经饱了”。

    4.记录自己每餐的食物和情绪变化

    通过“食物日记”的方式，可以做到自我监控，也有利于发现暴饮暴食的触发食物或者触发因素，更快更好地找到解决方法。

    5.尽量按时吃饭

    按时吃饭，保持良好的用餐习惯，能避免太饿导致的暴饮暴食。

    6.找到其他解压方式

    尽量减轻生活中的压力，找到其他可以释放压力、舒缓情绪的方法，比如听音乐、和人聊天等等，避免情绪性暴饮暴食。但如果暴饮暴食比较严重，或产生了食物成瘾，建议尽快向专业机构求助。

    记者 乐骁立

    通讯员 王元卓 洪阳

    本文专家：蒋永源 第三军医大学内科硕士  本文审核：王强 北京协和医院消化内科 副主任医师