现在正是无花果上市的季节，来说说这种看着鼓鼓囊囊、皮色青绿中泛着丝丝紫红的水果。

    ●无花果的营养价值

    无花果，还有个非常有趣的名字叫“糖包子”。能有此名，一方面是因为它的外形的确像个可爱的包子，另一方面，则是因为它的含糖量很高，吃起来口感甜糯。

    ●含糖量高但热量不高

    新鲜无花果的含糖量就可以高达16%～20% ，比芒果、葡萄、甜瓜等甜度很高的水果含糖量都高，只比香蕉低一点。因此，如果是想要充饥，或者运动后担心自己低血糖，又不想直接吃甜食或糖果，就可以选择这种含糖量较高的水果。

    令人欣喜的是，虽然含糖量不低，但无花果的热量倒不算太高， 65千卡/100克的热量和猕猴桃（61千卡/100克）相当，只比苹果（53千卡/100克）、梨（51千卡/100克）高一点，远低于香蕉（92千卡/100克）、榴莲（150千卡/100克）等热带水果，即便是需要控制体重的朋友，也可以安心吃一些。

    ●膳食纤维含量高，改善便秘

    无花果还有一个突出的优势，那就是膳食纤维含量很高。

    无花果的膳食纤维含量达到了惊人的3克/100克，不仅比“名有虚传”的通便神器香蕉（1.2克/100克）高很多，甚至比货真价实的高纤维水——火龙果（1.6克/100克）、猕猴桃（2.6克/100克）的膳食纤维含量都要高。没想到，无花果还真是促进肠道蠕动、改善便秘的隐藏高手啊！

    ●无花果钙、钾、硒含量较高

    除此之外，无花果中的钙、钾和硒元素含量比较高。

    鲜无花果钙含量为67毫克/100克，在水果界算是含量较高的选手了。

    同时钾含量为212毫克/100克，和补钾优秀分子香蕉（256毫克/100克）势均力敌。

    无花果中硒含量达到0.67微克/100克，虽然不如桑葚（5.65微克/100克）这种补硒大户的含量高，但日常饮食中富硒食物并不多，通常在水产品、坚果中含量相对丰富，水果中硒含量高的就更屈指可数。硒是一种具有很强抗氧化系的营养素。

    研究还发现，无花果中含有大量无花果多糖以及黄酮类植物化学物。

    ●无花果，干吃还是鲜吃好？

    尽管无花果的营养丰富，但因为其时令性很强，而且不易长时间储存，一年中我们能吃到的时间总归不长。为了延长享受无花果的时间，无花果干也就应运而生了。

    真正的无花果干，不仅具有无花果完整的外形（也有对半切开的），撕开后也可以看到内里无花果的花须结构。

    而且因为本就糖分含量不低，制成果干后味道更是甜蜜。肉质的咀嚼感也很强，加上无花果干中小芝麻粒般的无花果果实带来的松脆，嚼起来咯吱咯吱的，十分有趣。无论味道还是口感，都相当惹人喜爱。

    有人担心，制成果干的无花果，会不会只剩下好吃，营养全部流失了？其实完全不必担心。

    一方面，新鲜无花果中一些水溶性营养素，如维生素C（5.2毫克/100克）、B族维生素的含量并不突出。另一方面，无花果中具有优势的营养素，如糖分、膳食纤维、钙钾和硒等，并不会因为干制而有太多损失。

    若担心吃无花果或无花果干对血糖有影响，可以试试这几个小技巧：

    1.搭配苹果、梨、桃子、草莓等含水量充足、含糖量不高的水果一起吃。不仅丰富了营养素来源，还能适当控制对无花果的摄入量。

    2.搭配原味坚果一起吃。坚果中蛋白质和不饱和脂肪酸含量高、含糖量低，饱腹感强，搭配新鲜无花果或无花果干一起吃，不仅口感丰富，而且有助于调节食用后的血糖波动。

    3.限量吃。对于无花果干这种含糖量较高的食物，以一天20克左右为宜，如果血糖控制不佳，则更应该适当减少，或者分成几次少量食用。

    4.选择原味、加工程度低的无花果干。一定要避开那些加工程度太高的种类，比如额外加糖、盐等调味品。尽量选择原味、无添加，加工程度低，只是干燥脱水制成的果干，最大程度确保健康。

    看着一颗颗无花果从青转紫的模样，想象着内里的甜蜜“馅料”多到快要溢出“包子皮”，的确让人馋虫大动。不如趁着应季，赶紧去尝尝鲜吧！

    专家丨王璐 中国注册营养师 北京大学公共卫生学硕士     审核｜薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师