晚上总是容易饿，这是很多人都有过的体验。明明已经吃过晚饭了，但夜深人静的时候，我们却感觉肚子又开始咕咕作响了，又抑制不住地想吃东西。

    一到晚上就容易饿可能是这些原因

    晚上10点胃已排空，自然会饿

    晚上容易饿的一个很简单的原因是，人体胃的排空时间一般只有4小时～6小时。假如我们是晚上6点吃的晚餐，那么到了夜里10点之后，如果还没有入睡，胃就快要排空了，又开始感觉到饥饿，又想要吃一些东西填饱胃，这确实也是正常的生理反应。有研究发现食欲的高峰出现在这两段时间的中间，也就是夜晚睡前时间段。

    除此之外，一到晚上就容易饿，也跟一部分人不规律的饮食习惯有关系。情绪不良也会导致夜间安慰性进食。

    要留意“夜食综合征”

    还有一种在夜间难以控制的冲动进食，是一种进食障碍，叫作“夜间进食综合征”（NES，又称“夜食症”）。

    得了“夜食症”的人在晚上具有旺盛的食欲，表现为早餐和午餐没有食欲，而在晚餐后到临睡前这段时间、或在半夜醒来后，兴起旺盛的食欲，并且不可抑制，不吃就睡不着。

    夜食症的病因尚不清楚，但研究表明，它与遗传学、神经生物学和心理过程有关。而且在精神压力过大的时候，夜食症会加重，倾向于通过进食来帮助平静心情，缓解压力。

    夜食症患者常常伴随睡眠问题，身体的昼夜节律可能会被打乱，这也会造成激素分泌的紊乱，进而引发一系列健康问题，如胃肠道功能紊乱、消化性溃疡等疾病。

    如何打破夜间过量进食

    如果一到晚上就忍不住大吃大喝，尤其是睡得越晚，夜间进食就越多，而且形成了习惯和依赖，为了打破这个恶性循环，建议从以下方面做起：

    规律饮食，膳食平衡

    养成一日三餐按时吃饭的好习惯，遵循：早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。早餐应吃一些高营养、少而精的食物；午餐的主食多一些，加入杂粮，多些蔬菜；晚餐不要吃得太晚，可适当吃一些清淡、易消化的食物；夜宵尽量少吃，或仅吃少量清淡、热量低、高蛋白的健康食物。

    22点～23点入睡

    有研究发现，预防心血管疾病的最佳“入睡时间”在22点~23点之间，睡太早和睡太晚都不利于身体健康。睡前不要在床上做与睡眠无关的事情，如玩手机、吃东西、看电视等。可以做一些平静放松的活动，比如腹式呼吸放松、想象放松、渐进式肌肉放松、冥想等。

    如果真的想在夜间停止进食，最根本的办法还是调整自己的作息时间，把睡觉的时间前移。问题是现在很多人都睡得很晚、太晚，不熬夜、按时吃三餐对于当代人类来说，还真不容易做到。

    丰富业余生活，调节压力

    如果你在学习、工作和生活中产生了焦虑、抑郁等不良情绪，可以试着正确认知压力，灵活调整自己的心态。培养个人爱好，多做喜欢的事，丰富业余生活，也会让人心情舒畅。

    还可以多回忆过去有成就感的事情、开心的事情，多看开心的娱乐节目，忘掉现在的烦恼。

    走到户外，多晒太阳，适度运动

    晒太阳能促进血液循环，调节中枢神经，使人感到舒适。待在户外也能让人感到天地开阔，如释重负。广阔的大自然、美丽的风景，都让人不由自主地沉浸其中，感到身心舒畅。

    运动时释放的多巴胺、内啡肽、肾上腺激素都有利于缓解压力、调节情绪，中等强度运动也有助眠的效果。可以和家人、朋友多做一些徒步、露营、骑行、划船或是玩飞盘、放风筝及各种球类运动，因为多人一起运动的话，还能与别人进行愉快的合作、交流和互动，进一步缓解心理压力。

    记者 乐骁立 通讯员 洪阳 王元卓

    专家丨曾心月 科普创作者    审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员