刘之旺主任医师（左）做客甬上大讲堂。

3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，人人共享”。良好的睡眠是健康的基石，对维持正常的情绪和身体机能十分重要。3月19日下午，宁波大学附属康宁医院睡眠医学科主任、睡眠障碍研究团队后备学科带头人刘之旺主任医师做客甬上大讲堂，支招“怎样才能睡个好觉”。

晚上10点准备入睡最好

“什么是健康的睡眠，一定要睡够8小时吗？”这是直播中，很多网友都关心的问题。刘之旺表示，门诊中，很多患者也有类似的疑惑。不少患者直接提出：“医生，给我开点药，让我睡够8小时吧！”

他介绍，健康睡眠不只睡眠时长这一个指标，应该是多维度的一个睡眠觉醒模式，需要适应个体、社会、环境的需求，促进身心健康。不同人在不同阶段，对睡眠时长的需求也不一样。不一定要睡够8小时才是健康睡眠。

他认为，良好的睡眠有3个必备条件：适宜的睡眠时机，成年人最好晚上10点准备入睡，半个小时左右睡着；合适的睡眠时长，成年人一般最好能睡7小时-8小时，中间醒后能够很快入睡；好的睡眠质量，第二天起床后自我感觉神清气爽，精力充沛。

统计显示，到该院就诊的患者中，有8成-9成的患者都会主诉“睡眠不好”。刘之旺说，这并非说明这些患者都是失眠障碍。医生会从“睡眠不好”的表述入手，抽丝剥茧，寻找背后的原因。比如，到底是躯体方面的原因，社会心理方面的原因，还是精神疾病方面的原因，再制定个体化的诊疗方案。

3个指标判断是否有失眠困扰

在众多睡眠问题中，失眠是最常见的睡眠问题。“在我们中心，急慢性失眠和睡眠呼吸暂停综合征的患者占比最高。”刘之旺介绍，其他的主要睡眠问题主要包括发作性睡病（比如运动中、两人聊天过程中就会睡着），睡眠昼夜节律紊乱（如夜猫子、百灵鸟式睡眠），睡眠运动障碍（不宁腿综合征，如睡着时双腿无法安放等），异态睡眠（如梦游以及睡眠中的暴力行为“RBD”等）等。

怎么判断自己是否有失眠困扰呢？刘之旺说，在具备充分的睡眠条件下，主要看3方面的指标：一是看入睡是否变得困难，是否超过半小时仍睡不着；二是看睡眠维持是否困难，如果一个晚上醒来超过两次或比平时早醒半小时及以上，说明有睡眠维持方面的问题；三是看日间功能是否受损，如白天精力不济、疲乏无力、心烦意乱等。

他建议，如果在过去的两周里，出现3次以上这样的问题，可以到睡眠专科就诊。

青少年失眠的比例在增加

从性别看，失眠患者中女性的比例明显更高。这和女性身体特征、个性特点、社会文化对女性角色的期待等相关。

从年龄看，中老年人失眠的发病率较高。近年来，青少年失眠的比例也在增加，主要是昼夜节律失调等导致的睡眠问题。刘之旺接诊过的最小的失眠患者还不到3周岁。当时，小朋友晚上不肯睡，半夜醒来会哭闹，家长也非常担心。在询问病史后，刘之旺了解到孩子近期上了托班后才出现上述睡眠问题，孩子被诊断为儿童行为性失眠。他建议家长给足安全感，减轻孩子的分离焦虑，帮孩子培养良好的睡眠习惯……经过2周左右的调节，孩子又恢复了甜美的睡眠。

治疗失眠只能靠吃药？错！

失眠是令人非常痛苦的经历，治疗失眠的方法有哪些呢？刘之旺说，很多失眠患者有一个误区，认为去医院看失眠问题，就一定需要服用安眠药。在对待安眠药物上普遍有两个心理：一是惧怕心理，怕有依赖性，畏惧药物治疗；二是滥用心理，滥用药物，自行长期大量服用各类安眠药，反复刺激机体机能。

他介绍，失眠的治疗主要包括药物治疗和非药物治疗。在治疗慢性失眠上，非药物治疗非常重要。比如，认知行为治疗、经颅磁刺激治疗、正念冥想、放松音乐等。

刘之旺的一个患者，10多年来都需要依赖安眠药才能睡着，半夜醒来后，不得不继续服药才能再次入睡。在进行正念呼吸训练后，失眠状况明显改善，目前已经不需要服用睡眠药物。

刘之旺再三强调，如果有失眠等睡眠问题，务必在医生的建议下科学用药、合理用药，遵医嘱随访、复诊，不要自行用药。

每天运动半小时

睡眠专家有哪些技巧来帮助睡眠呢？刘之旺建议，失眠患者要做到起居有常，每天尽量按时上床、起床；每天参加半小时左右的有氧运动，注意避免在睡前两小时运动；睡前尽量不要做让自己兴奋的事；尽量避免在床上做和睡觉无关的事（如在床上学习、工作）。

他特别提到，要重视睡眠问题，但不要过分关注、担忧自己的睡眠情况，放松心态有助于好眠。睡不着的话，不妨做一些“无聊”的事。比如翻看特别枯燥乏味的书籍，听听轻松的音乐。

如果前一晚没睡够，很多人会选择在第二天的白天“补觉”。对此，刘之旺建议，尽量不要补觉，尤其不要长时间补觉。如果实在精力不济，可以在中午小憩一会儿，最好不要超过30分钟。他特别提到，节假日期间，也要尽量保持平时的睡眠节律，以免破坏生物钟，产生或加重睡眠问题。

记者 王颖 通讯员 孙梦璐