昨天，徐顺霖博士为宁波一名马拉松跑友做简单的肌肉力量测试

    近几年，“跑马”已成为都市生活的新时尚，有爱好者甚至去世界各地跑马拉松。这也使得马拉松赛事呈爆炸性增长态势。

    在大家的观念中，一个人能完成一次马拉松，身体一定非常健康,而且会越跑越健康。然而，事实并非如此，很有可能，一边跑一边已经在损害心脏健康了。

    跑马拉松之前应该做哪些身体检查？哪些人哪些情况不能跑马拉松？为了让大家跑得更安全更健康，1月13日，中国科学院大学宁波华美医院联合北京大学心血管病学系、北京大学第三医院在宁波举办了一场“如何健康科学跑马拉松”讲座。金报记者采访了本次讲座嘉宾北京大学医学部临床医学博士后、北医三院主任医师徐顺霖博士。

    □通讯员 郑轲

    金报记者 贺艳 文/摄

    建议“跑马”前做个运动体检

    但宁波跑友几乎都没做此体检

    在讲座中，徐顺霖博士一针见血点出了现在跑马拉松的跟风现象。“马拉松不断升温，参与跑马的人越来越多，但是对于如何科学训练，很多人知之甚少。现在，每年报名参加北京马拉松赛的选手超过3万人，而其中真正按照运动训练学进行训练的人数不到2%。”

    如果参加马拉松或者长跑，建议先到医院做一个运动体检，包括基础疾病、心肺运动测试、血压变化、动态心电图等，以此了解身体在运动中的变化，判断能不能跑马拉松。但是，金报记者在采访中了解，宁波现在几乎没有马拉松跑友在开跑之前去医院做运动体检。

    徐顺霖博士在讲座中介绍说，检测一个人的运动能力，重要指标包括无氧阈、有氧阈、乳酸阈和最高摄氧量等。无氧阈是指有氧运动到无氧训练的临界点，是最基础的运动安全指标。而最高摄氧量则决定是否能跑马，无氧阈以上的乳酸排出能力决定能跑多久。

    人体开始运动时，会主动增加摄氧量以供身体需要。每个人的主动摄氧能力都不同，选拔耐力运动员，就要选那些天生主动摄氧量高的人。比如，专业马拉松选手的主动摄氧量就很高，能达到50～70毫升／千克／分钟，高级别的马拉松运动员最高摄氧量可以达到80毫升／千克／分钟，而普通人这一指标只有20～48毫升/千克／分钟。

    “一般来说，摄氧量在50毫升/千克／分钟上下的人可以跑马拉松，如果摄氧量太低，就别伤‘心’锻炼了，长期运动疲劳会引起心室心房负荷增大，可以导致房颤，导致心肌肥厚、免疫力低下等。还有，摄氧量和无氧阈不高，就不要跑全程马拉松，可以跑10公里或者半程马拉松。”

    肥胖者和心脏病患者别跑马拉松

    感冒、熬夜、拉肚子等情况也先不要跑

    有些人因为肥胖导致高血压、高血脂、糖尿病，首先会想到跑步去减肥，而且一上来就是长跑或者马拉松。

    “肥胖者不能长跑或者跑马拉松。”徐博士建议，肥胖和体内脂肪超标者，如果不先通过合理营养和适当运动减去过多的肥肉，就别想着挑战长跑了。

    “超重者长跑会增加心脏、脊柱、膝盖和脚踝的负担。有些肥胖者稍微动弹一下就气喘吁吁，医学上认为这是心功能不全的表现。所以说，胖子走路气喘，都属于心功能开始减退，不能胜任人体的体力活动，严重的叫做心衰。”

    “心衰者能跑步吗？可以，但切记别一上来就开始长跑。应该从慢慢走开始，试着6分钟走400米再到800米，再走5000步，慢慢走到10000步以及更多”。

    “还有，有心脏病的人也不适合长跑和马拉松。心脏病是长跑和马拉松的禁忌症，很多猝死案例事后解剖发现有心肌病。那些有不良早搏、高血压、糖尿病的就别长跑了，先从散步、步行、慢跑1公里开始吧。那些一发脾气就心慌、轻微活动即感到呼吸困难、气短、胸痛、脸色发白的人也都不适合跑马拉松。”

    随着马拉松赛事的升温，每年都会发生猝死事件。徐顺霖博士说，虽然90%以上的长跑猝死者是心源性的，但也有2%的猝死者是正常人。清晨空腹跑步、傍晚饥饿下运动、天气潮湿闷热时出汗虚脱、没有经过高原缺氧训练就贸然前往越野、没有训练经验就直接去跑马拉松等因素都会造成猝死。“强烈建议感冒还没完全好、拉肚子浑身乏力、熬夜者不要去跑步”，还有就是跑步前有过量饮酒的跑者。

    三种训练方法练出“最强心脏”

    “间歇运动”还适合减肥者和心脏病患者

    从生理学意义上讲，维持适当的运动量才能够使心脏更强大，摄氧量高的人或随着年龄增加而摄氧量衰退较慢的人不易得心脏病。如何在家简单地给自己做个摄氧量检测？徐顺霖介绍了三个小方法：1、6分钟步行750米以上算好的心脏；年轻人12分钟跑够2公里为正常；爬2层楼若气喘，说明摄氧量水平偏低。

    他还介绍了三种适合心脏运动的方法，简单方便，随时随地可以开练。

    一、肌肉力量训练

    1、双手侧平举，每日5-15分钟。这个动作可以锻炼双侧肩膀的肌肉，还可以锻炼颈椎两侧的肌肉，是保持脊柱稳定，呼吸动作完美最简单的方法。如果在双手侧平举动作中出现心跳快、心慌、气急、心绞痛等反应，则证明心肺功能不是很好，要做进一步检测。

    2、提脚后跟提踵运动可以锻炼平衡，可以通过自己的体重来刺激下肢，起到锻炼下肢肌肉的作用，长期锻炼也对心脏有益。

    3、分腿深蹲，也就是说的相扑下蹲可以锻炼大腿肌肉，稳定核心，有益于心脏。这个动作要注意：一要慢，二要保持呼吸顺畅，三下蹲时膝盖不要过脚尖。

    二 安静和跑步时深度吸气训练

    慢慢呼出一口气，然后将一次吸气快速做成三段吸气，五次一组，每次五组。深度呼吸训练是在锻炼人体的吸气肌，这是一种比加强肌肉力量更为重要的锻炼方式。很多马拉松爱好者学会正确的呼吸能够提高运动成绩，创造最好成绩。

    三、有氧耐力锻炼

    减肥、降血糖、心脏病患者的锻炼都离不开“间歇运动”。慢走200米，突然快速走50米，或者快走100米，做10个深蹲，就是间歇运动。通过这样的间歇刺激，可以提高心脏的能力和适应性，使心脏功能越来越强大。