本期主持人

    记者 王伟 通讯员 施成红

    特邀心理咨询师

    心理健康教育高级教师、国家二级心理咨询师、宁波市教育心理研究分会副秘书长  周耀飞

    距离中考还有10天，距离高考还有21天。初三和高三的同学们，都在为自己的明天而拼搏。但是，距离考试越近，部分学生的心理压力也越大。如何缓解考前焦虑？掌握合适的心理调适方法非常重要。

    6月15日下午三点，“初三学生心理调试”讲座在段塘学校举办。讲座现场，国家二级心理咨询师周耀飞老师，为学生和家长现场解疑答惑。

    中高考前的焦虑

    我们帮你细分析

    “眼看考试临近，我很想集中注意力，但总是走神。”

    “我感到周围的一切好像都在给我施加压力。”

    “最近测试中，我居然会出现意想不到的失误。”

    “我觉得爸妈好烦，家里气氛好压抑，明明妈妈每天好生‘伺候’，爸爸甚至电视都不看了，但我却觉得不舒服。”

    “其实我的成绩不错，模考也比较满意，但我还是担心，怕下一次不够好。”

    ……

    不同的学生，不同的表现，但现实中，面对人生中重要的考试，很多学生或多或少存在考前焦虑，可能导致心理不适感，比如烦躁易怒、自责内疚、焦虑不安、拖延症、睡眠质量变差等等。

    “担心考不好”

    是怎样一种思维？

    压力大的学生，很容易产生联想，比如“中考考不好，就上不了好的高中，上不了好的高中，就上不了好的大学，之后找不到好的工作……”事实上，这是一种灾难性思维。

    这个时候，我们需要善用正向语言，进行积极的自我暗示。比如，告诉自己“我可以保持稳定”“一切都来得及”“我能够发挥正常”。这种积极的自我暗示有利于保持情绪稳定，让内心充满掌控感。

    压力和焦虑

    在向我们诉说什么？

    同学们可以试着问自己：假如我的焦虑和压力会说话，它在跟我说什么？

    它可能在说：你是多么想把中考考好，多么想发挥正常，多么期待初中三年有一个好的结果。如果你听懂了压力和焦虑背后的声音，就能够明白，有一种焦虑叫适度焦虑，它能帮我们面对重大事件做好准备。

    所以，当压力和焦虑来临时，我们需要做的是，把过大的压力往回拉一拉，调整在适度范围内。

    那么，怎么拉？

    同学们可以通过正视接纳、脚踏实地、寻求支持、自我疗愈四种方法去尝试。如果焦虑是一个拳头，它挥拳的时候，很多人自然会想用另一个拳头赶走它，可是这个时候，越用力就越疼。怎么才能不疼？试着正视接纳它，并对自己说“我感觉现在我有点焦虑”，当你接纳这种焦虑的时候，焦虑就在慢慢变小。

    脚踏实地是指让目标保持弹性，既追求高处，也要定一个底线，分解目标，从而分解压力，实在不行，记得放过自己。

    寻求支持则是找到你的人际支持力量，去倾诉，去寻求帮助，可以是朋友，可以是老师，也可以是家长。

    生活中除了学习之外的兴趣爱好，可以补充我们的心理能量，比如运动、绘画、冥想、深呼吸……这就是自我疗愈。

    想要复习

    为什么却行动不起来？

    拖延的背后是什么？它其实是一种心理机制。如果因没有复习而没有考好，我们会觉得很正常，但如果复习了没有考好，就会有一种羞耻感，这正是拖延背后暗含的心理机制。

    那么，怎么办？

    制定清晰、合理的目标非常重要。而且要对目标进行分解，落到具体的时间，比如今天几点几分，我要做数学作业的哪一页。当目标分解很细致的时候，我们就容易让自己行动起来，一旦行动起来，也就容易进入状态。同时，计划也需要灵活，如果今天真的晚了，那就睡觉。

    如何化解过度紧张导致的

    临场失误？

    明明平时会的，一到考试的时候却错了。有些同学总是被这一问题困扰。

    事实上，这是能量被内耗的结果。因为这样的学生，没有百分之百将注意力集中在当前的题目上，总是容易受不会的题目或各种因素影响。最好的办法是训练自己把精力集中在当下的解题上，把握时间，拒绝灾难性思维。

    考前心理调适

    推荐五种方法

    考前焦虑的存在，是一种正常现象。积极的面对方法是调整自己心态，将焦虑控制在适度范围内。常见的心态调整有五种方法，家长和同学们可以了解一下。

    正视现实、适当宣泄

    心理学角度，宣泄不良情绪是非常重要的。常见的宣泄情绪的方法有：踢足球、打篮球、跑步、大声唱歌、听音乐、找亲人或知心朋友倾诉、玩玩枕头大战、吹气球、甚至大喊大叫、嚎啕大哭等，都是宣泄的方法。

    转换视角、积极应对

    任何事情都可以从不同角度去看待，有时候我们需要学会换个角度看问题，乐观面对各种变化才能更好地适应环境。导致我们心情不好的原因，常常不是事情本身，而是我们对事情的看法。比如考试推迟，如果我们认为它不好，那么我们就会心烦意乱、厌恶抱怨；如果认为它好，我们就会欣喜、开心、庆幸。

    基于目标、调整规划

    目标的设立要适当，目标过高压力过大，目标过低没有动力。如何确立适当的目标，可以参考过往的学习成绩和排名、近2个月的复习效率和进步情况、最近一次摸底考试成绩、自己对考试潜力的评估、老师家长和同学的评价等等。适当的目标确立以后，就要制定好周计划和月计划，并去认真执行。

    善于觉察、及时调节

    中考高考备考过程中，我们可能遭遇困难和挫败，就会出现负面情绪。高情商的概念代表着善于调节自己的情绪，也叫情绪管理。情绪管理一般有四个步骤：觉察（我有怎样的情绪）、感悟（我为什么会有这样的情绪）、接纳（我允许自己有这样的情绪）、举措（我该怎么调节我的情绪？）。

    相信自己，不要慌乱

    当我们有了适当目标，有了执行力，能够进行情绪管理的时候，就要相信自己。相信自己基于对自我的认知：了解各科考试的要点和基本思路、知道自己的学科优势、明白考试中自己要注意什么、懂得应对各种考场情况等等。

    新话题

    “家校互信”话题征集活动开启

    教育好一个孩子，离不开家长的力量，也离不开学校的培育。

    家校的紧密合作，就像是一座育人的闪亮“灯塔”。只要双方积极沟通，相互理解，共同守护好，就能让孩子在“灯光”的指引下更加阳光、自信、健康的成长。

    今天起，《现代金报》对你说栏目开启“家校互信，我们应该怎样做”话题征集活动。

    此次的征集内容，可以是老师的做法和思考，也可以是家长的切身感受，只要是和孩子成长有关的，都可以跟我们说说。

    参与方法

    1.扫码下载甬上APP ，安装并且用自己的手机注册。

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    3.在标题开头输入＃对你说＃后再输入标题。比如＃对你说＃我有话想说。

    4.在正文后备注：名字、学校、班级、电话等联系方式。

    5.点击右上角发布。投稿作品均不退稿，请作者保留好原始文件。

    活动截止时间：6月19日