受疫情影响，2020年的高考注定是一场不平凡的考试。转眼到了倒计时阶段，考生们全身心备战，家长们则致力于做好后勤保障。“营养师，怎么安排三餐啊？”“哪些食物能增强免疫力啊？”“哪些补品适合这阶段吃啊？”各种问题接踵而来，高考季如何营养饮食？近日，我们邀请宁波市营养学会副秘书长、注册营养师、宁波卫生职业技术学院副教授俞铮铮为大家支招，让我们聚焦以下“营”考计划吧！当然，同样适用于中考生哦！

    □记者 李臻 通讯员 高洋

    均衡膳食 保证营养充足供应

    学业重、压力大加上天气热可能会导致考生食欲降低，这时候首先要保证主食的摄取。因为碳水化合物是大脑的主要供能物质，维持机体稳定的血糖就需要为大脑提供稳定的能量来源。每餐要摄入足量的粮谷类食物，每餐建议100-150克，品种可选择平常爱吃的进行变换。最好粗细搭配，绿豆饭、番薯饭都是不错的选择，一般不建议多吃稀饭。

    其次要保证优质蛋白质。作为提高免疫力的基石，推荐每天奶类250克，鸡蛋1个，鱼虾类100克，肉类50-100克。为避免摄入过多的脂肪，尽量选择高蛋白低脂肪的品种，如瘦牛肉、鸡脯肉、鱼虾、鸡肝、猪心等。

    此外，新鲜蔬果不仅含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，促进脑组织对氧的利用，还可以帮助消化，增加食欲。基本原则是蔬菜每天摄入300-500克，颜色尽量丰富多样。水果每天大约200克，约成年人拳头大小的水果1个。

    最后，一定记得吃好早餐，“谷类能量、蛋白营养、碱性豆奶、果蔬精华”四类一个都不能少。品种上至少安排4-5种食材，可以摄入1袋牛奶、1个鸡蛋、约100克的主食以及一些新鲜的小菜或水果。而晚餐应以清淡食材为主，避免过饱，学习太晚可增加夜宵，以奶类配谷类为佳。当然不建议吃完就睡，会影响睡眠质量。

    以上是科学饮食的主要内容，概括为“主食很重要、餐餐要蛋白、蔬果不能少、早餐要吃好”。

    吃富含DHA、磷脂等 脂肪酸食物补脑

    鱼虾贝壳类，尤其是深海鱼，富含DHA（二十二碳六烯酸）。蛋黄、肝脏等是磷脂的良好来源，这些对于维持考生大脑的正常运转、促进思维和记忆形成很重要。除了深海鱼类，坚果类、大豆、亚麻籽油、山茶油等也是丰富来源。同时高强度用脑对维生素A、B、C以及铁等微营养素的消耗也有所增加，可适当增加富含这些营养素的食物摄入，比如动物肝脏、新鲜蔬果、奶类、坚果等。粗杂粮可以提供丰富的维生素B1和膳食纤维，在炎热的夏季，可以提高食欲，帮助大脑高效利用血糖，比如红豆、绿豆、糙米、燕麦等。

    抗击考试焦虑 营养来助阵

    面对即将到来的人生大考，每个人或多或少都会紧张，甚至有些焦虑，产生失眠、食欲不振、胃肠功能异常（腹泻或便秘）等症状。这时候需要清淡饮食，减少钠摄入，除了盐以外，鸡精、酱油、咸菜、腐乳、很多加工零食都是高钠食物，应少食。同时建议补充富含钾的绿色蔬菜（如芹菜、空心菜、青菜、菠菜等）、富含钙质的奶类和富含镁的坚果及大豆类，均有助于保持情绪稳定。

    保护胃肠功能的同时要注意食品安全，在选择食物时一定要保证食材新鲜卫生安全、不贪冷贪凉、忌食油腻煎炸、大鱼大肉，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。此外焦虑会破坏人体正常的肠道菌群，摄入含乳酸菌和双歧杆菌酸奶制品可使肠道菌群恢复正常，筑起肠道免疫防线。

    注意眼部营养健康

    考生用眼过度，眼睛容易疲劳、发干、发涩，除了休息等眼部保健外，平时建议多吃一些富含维生素A的动物内脏、类胡萝卜素的胡萝卜等深黄色果蔬以保持眼角膜的润滑及透明度。花青素对眼睛有良好的保健作用，能增进微血管循环，缓解眼肌疲劳，增强视觉敏感度，富含在红色、紫色、紫红、蓝色等颜色的蔬菜和水果中，如蓝莓、蔓越莓、紫葡萄、黑樱桃、李子、洋葱、西兰花等，考生可适当选用。

    足量饮水，慎选饮料

    夏季出汗多，补充水分必不可少，考生应适当少量、多次饮水，可以在每个课间喝水100-200毫升，不要感到口渴时再喝。白开水是最好的选择，含糖饮料建议少喝或不喝。当下部分号称能够提神、抗疲劳效果的维生素功能饮料只是在饮料中添加少量营养素，并不能替代三餐食物的营养供应，若饮用应适度，且不可过度依赖。

    不盲目推崇保健滋补品

    保健食品具有调节机体的功能，用于提高人体抵御疾病的能力，建议可选择维生素类膳食补充剂。但我国尚未批准过任何“补脑”保健食品，想要通过保健品提升智商和学习成绩的方式切不可取，盲目进补反而会适得其反，损害考生的健康。如购买保健食品可根据自身情况和产品的保健功能进行选择，切不可盲目使用。平时膳食均衡不挑食的孩子很少会出现营养缺乏症的问题。

    俞教授为考生准备一份一日营养食谱，供家长参考：

    早餐：牛奶250ml、鸡蛋1个50g、玉米1根150g、菜包1个（小麦粉30g、大白菜0g、香菇6g）、番茄生菜沙拉（番茄50g、生菜50g、鸡脯肉20g）；

    加餐：开心果30g、苹果100g；

    中餐：杂粮饭（大米75g、燕麦25g）、卤牛肉（牛肉80g）、炒素三丝（绿豆芽100g、甜椒80g、胡萝卜50g）、丝瓜笋干蛋汤（丝瓜50g、笋干10g、鸡蛋20g）、大豆油10g；

    加餐：枸杞银耳红枣汤100g、猕猴桃100g；

    晚餐：杂粮饭（大米75g、小米25g）、清蒸鲳鱼（鲳鱼80g）、百合西芹（西芹200g、干百合10g）、冬瓜豆腐蛤蜊汤（冬瓜30g、豆腐50g、蛤蜊25g）、山茶油15g；

    加餐：酸奶100g、小面包30g、蓝莓50g。

    以上营养食谱能量约2300kcal，其中碳水化合物占比约60%，蛋白质占比约15%，脂肪占比约25%，蛋白质约90g，供参考选用。