本报讯（现代金报 | 甬上教育 记者 马亭亭）疫情之下，不少同学居家学习，一时间打乱了日常的学习节奏，面对学习、生活环境的变化，如何提高自己的适应能力？在家上网课感觉效率不高，怎么办？还有一些寄宿生不能回家、长时间在校学习生活又需要注意什么？

    记者邀请多位心理健康教育专家、教师，为同学、家长们支招，提醒大家带上“心灵口罩”，守护“心灵绿码”。

    本期特邀嘉宾：

    北仑中学心理教师 邹蓉

    镇海区兼职心理教研员 武雪婷

    镇海区心理教研员 王焕轶

    宁波市教科所副所长、市名师（心理） 杨娜

    如果你是居家的学生——

    1.保持稳定规律的生活作息，享受居家的快乐。

    宅家的日子，给自己制定一份每日作息表，根据实际情况，可以选择继续保持原来的良好学习和生活习惯，也可根据学校线上教学安排，重新规划作息时间，按照作息表进行有规律的生活和学习。

    保证睡眠时间，提高睡眠质量。多和家人沟通交流，参与家务劳动，组织家庭活动，利用好在家的每一天，享受温暖而幸福的居家时光。

    2.适度关注疫情有关信息，增强自我控制感。

    多关注抗疫方面的积极信息，学会判断，不信谣、不传谣，学会从正面看待问题，相信眼前的困难是可以解决的。学会等待，接受在这一解决过程中所需要花费时间和我们正在努力的事实。适度的关注可增强我们的控制感，减少不确定感。

    3.合理使用网络电子产品，打造“有爱”的人际网。

    不沉溺网络和手机等电子产品，给自己规定一天内使用电子产品的时间，需要时请家人给予一定的帮助、监督和干预。

    多和同学、朋友、父母、老师沟通交流，营造互助、“有爱”的关系氛围，产生“我们在一起的感觉”，从而减少孤独和无助感，增强力量感。

    如果你的家人正在抗疫一线战斗，请为他们鼓劲加油，归来时给他们一个热烈和温暖的拥抱吧！

    4.学会积极调试不良情绪，关爱自己和他人。

    对疫情之下产生的不良情绪，不必过分压抑，学会坦然接受、适当表达、合理宣泄。

    英国的研究人员让受调查对象先通过测试提高压力水平和心率，随后参与各种活动缓解压力。结果表明，阅读放松效果最佳，6分钟内就能够降低压力水平68％，听音乐能够降低61％的压力，喝茶或咖啡降低54％，散步降低42％。

    记得每天为自己安排一次阅读、听音乐等放松活动，以及半小时以上的体育锻炼时间，这样可以有效缓解不良情绪。必要时，要积极寻求心理热线、咨询等专业帮助。

    最后，如果是身处集中隔离区的同学，请认识到：虽然身处隔离点，但是你们和外界并没有隔绝。父母、老师、同学都在惦记你们，期盼你们早日归来。请相信隔离点的医护人员和工作人员，他们会尽心照顾好你们，不要恐慌和过分担心。

    如果你是家长——

    作为孩子成长的监护人与见证人，家长可以从以下三方面来做好心理防护。

    1.营造积极氛围。

    疫情之下，营造积极的家庭心理氛围很重要。可增加一起烹饪、游戏、阅读等方式的亲子互动。家长要做孩子的榜样，多一些积极思维，多一些积极暗示，如“居家隔离正好有大量时间进行学习、看书，正好可以陪伴孩子”。不要在孩子面前抱怨当前生活状态，不要把自己的恐慌、焦虑等不良情绪传染给孩子。

    2.理性看待疫情。

    我们还要严格按照防控措施做好防护,从权威渠道获取相关资讯，降低疫情恐惧感。儿童青少年心理和思维发育尚未完全成熟，家长要引导孩子理性看待疫情，不在家庭宣扬未经证实的负面消息，不渲染消极悲观的情绪。

    3.加强情绪管理。

    面对疫情带来的巨大心理压力，父母需要引导接受自身出现的焦虑和恐惧等情绪,引导孩子合理转移注意力，学会倾听孩子的心声，释放压力。通过倾诉可以释放恐慌、焦虑、愤怒等心理应激反应。