“一觉醒来，被划进‘三区’了……”“每天紧急排查，整个人都不好了”……连日来，宁波疫情逐渐蔓延，我们的生活也变得如同“开盲盒”，不知道第二天是不是会在“三区”之内醒来。

    面对学习、生活环境的变化，如何提高适应能力？针对疫情，宁波市中小学生成长指导中心分析整理了部分典型情形，如：有的学生很为疫情担忧，一刻不停地刷新闻，出现了吃不好睡不着的焦虑情绪；有的初三、高三生被划入“三区”要居家学习，有的住校学生无法照常回家……一起来看看这些问题，做好疫情下的心理防护。

    □现代金报 | 甬上教育 记者 马亭亭

    问：我是一名学生，目前身体健康，但因为关于疫情的诸多信息感到不适，心情也越发焦虑。我该如何调适？

    首先，正视生理、心理上的变化。

    因为疫情，我们的正常生活受到干扰，平衡就会打破，就会陷入一些负面情绪，比如紧张、焦虑等，这是正常现象。面对应激情绪，我们越是压抑和否认，就越是容易被它们支配，影响我们的生活、工作和学习。我们要正确认识到：恐惧、焦虑等情绪，是人在不正常情境下出现的正常心理反应。要正视自己的情绪，并做到理解和接纳。在允许自己表达适量负面情绪的前提下，做到自我肯定。

    其次，我们要避免信息过载。

    无论是新增病例，感染者行程轨迹公布等信息的发布，还是防控疫情的措施，同学们一定要从官方的渠道去了解信息，多关注正面消息，相信政府采取的有力措施，做到不信谣，不传谣，不造谣，客观理性地认识疫情。在面对疫情时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过多关注相关信息，不道听途说，关注必要的信息，减少杂音。必要时建议适当与手机网络进行“隔离”。

    再者，大家要学会合理安排生活。

    首先要安稳自己的身体，正常的生活不要被打破，不经常熬夜，早睡早起。饮食上多吃水果和蔬菜，补充人体不可或缺的维生素。除此之外，运动是释放压力的最好方式之一，课余时间，同学们还可多做一些运动，在疫情防控要求的前提下，比如跑步、练瑜伽等，不断提高自身免疫力。

    最后，我们要学会疏泄情绪。

    通过运动、画画、倾诉等行为宣泄不舒服的情绪；通过规划自己的生活及健康的学习、娱乐活动转移对负向情绪的关注。我们应该合理看待当前的危机，用更长远和宽阔的视野看待困境。比如对自己说“这个阶段确实很难，但大家都在努力，一起想办法让情况往好的方向发展。”根据事实消息来判断自己的担心是否合理。

    问：本来这周末我能回家的，但是因为防疫要求，这周末只能继续留在学校，也不知道下周情况怎么样，能不能回家？又沮丧又烦。

    首先，停止负性的思维想法及行动。

    当我们觉察到自己开始担心疫情的发展，担心自己的身体健康，担心学习状态，担心不能及时与家人团聚时，请让自己做一个想法上的停顿，专注到眼前的自己可以控制的事情上来。

    其次，大脑理性功能回复后，我们可以做一些思考性。

    我们可以害怕，可以担心，这都是正常的情绪反应。我们应该科学地看待疫情防控，通过官方渠道了解防疫信息、有关科学知识以及疫情防控措施，积极配合疫情防控工作，就一定能战胜疫情。

    最后，大家采取正确的行动。

    保持健康生活方式，按照防疫要求保持个人和家校的清洁卫生。听从学校和老师安排，按照学校要求做好防疫期间的学习安排。处理好同学关系，相互鼓励与支持，增强战胜疫情的信心，并增进彼此的情谊。与老师多沟通交流，与家长保持电话联系，积极寻求支持，增强力量感。

    问:我是一名初三学生家长，小区被划为封控区，孩子自觉性比较差，学习效率低，越想越着急，担心疫情影响孩子的学习，怎么办？

    首先，家长要先处理自己的焦虑情绪。

    家长的焦虑情绪，比如变得唠叨、烦躁、纠结、坐立不安、担忧、不知所措等，会传递并加重孩子的焦虑情绪。此时，应通过深呼吸、调整认知、转移注意力等方式来降低自己的焦虑水平。只有在一个比较良好的情绪状态下，才可以有效与孩子交流，给孩子带来积极的影响。

    其次，我们要明白，亲子关系大于知识学习。

    有了好的亲子关系，孩子才会和父母更好地合作，坏的关系只会引起青春期孩子的逆反心理。父母需要更成熟的心智，去反思自己的行为，去了解孩子为什么学习自觉性和规划性差。一味的要求、命令反而破坏了亲子关系，会让孩子更加反感。尤其是青春期的孩子，更容易逆反，甚至和父母发生冲突。

    在亲子关系良好的基础上，家长可以帮助孩子在时间规划上做一些指导，比如每天固定哪个时间用来学习；跟孩子一起研究探讨，或者一起研究哪些网络课程资源比较优质；帮孩子设定手机使用时间等。

    最后，帮助孩子井井有条地安排学习和生活。

    可以参照上学时的作息，规划好每天的学习、活动、锻炼、社交的时间，尤其要做到不熬夜，不睡懒觉；不要沉迷手机。如果你是一个自制力很差的人，一定要给手机设置上网时间，或者让父母帮助你管理手机使用时间；珍惜和家人在一起的时间，关心长辈。可以一起做家务、一起运动，也可以探讨共同话题，共读一本书等。

    问:作为一名学生，疫情居家期间，我要怎么样创造一个良好的学习与生活环境？

    首先，保持室内通风，呼吸新鲜自然空气。

    在疫情居家期间，我们不能把自己长期封闭在空调环境里学习与生活，而应该时不时打开窗户，呼吸一下室外自然清新的空气。因为新鲜的空气、流动的风和令人愉悦的自然气味都能够带给人们积极的感知体验。

    其次，让视野拥有一些绿色。

    我们可以关注一些鲜花、植物、盆景和鱼缸等绿色空间，这不仅能帮助我们及时转移注意力，也能够帮助我们减压。如果家里没有这些绿色空间，我们也可以去阳台上看看边上的绿化景观，调节心情。

    最后，增加环境中能够分散注意力的积极因素。

    在居家过程中，我们可以小小地对室内环境做一些调整，比如通过手机电脑播放音乐；在自己随手能够到的地方放上喜欢的书籍和零食。通过增加一些让自己能够分散对疫情注意力的积极因素，调节自己的心情。

    最后，想对“三区”学生说的话——

    封控区：作为疫情防控最严格区域的学生，势必会比其他人更担心、不安和焦虑，要学会理解和接纳自己的情绪，并积极地做自我心态调整，相信困难只是暂时的，很快会迎来转机。如果同时感到恐惧和焦虑，可以试着找到自己焦虑、恐惧的事情，并把它们写下来，并积极寻求解决办法。

    管控区：作为疫情重要防控区域的学生，或许你会因看到自己的健康码变成红码或黄码而担忧，我们能理解你的着急和惶恐，请放平心态，只要严格落实防控措施，形势很快会明朗的。这个时候，可以试着做些有意义和自己感兴趣的事情，如烹饪、画画、剪纸等。

    防范区：作为影响疫情防控成败的重要区域，要在心理上尽可能保持松紧有度的状态，既要在行动上严格要求自己，也要在心理上给自己解压。

    专业心理支持

    1.宁波市心理援助24小时服务热线：0574-81859666、12320；

    2.宁波市中小学生心理热线：0574-87368585，在周末8:30-11:30、13:30-16:30开放基础上，当下疫情期间，工作日增加开放热线电话，家长和学生遇到心理方面的困惑都可以拨打热线进行咨询。

    3.搜索“甬心伙伴”微信自助小程序，在平台上观看相关心理健康教育课程，学习更多心理调适的知识与方法。“宁波市中小学生成长云课堂”“甬心伙伴”微信自助小程序等平台开放了“防疫专区”，提供了系列心理调节课程。