金秋十月，又到了一年一度“贴秋膘”的时节，在众人纷纷进补贴膘的当前，甬城不少胖纸们不禁苦恼：“已经胖成这样，能不能不贴膘，有没有一种懒人减肥法去掉身上的肉肉呢？”为解决胖纸朋友的这一烦恼，小Ｄ决定反其道而行之，在此“贴膘季”来和众多的胖纸们聊聊今年最火爆的“懒人减肥法”———Ｐｌａｎｋ（平板支撑）！

　　平板支撑仅有一个动作，在“每天几分钟就能消灭小肉肉”的诱惑下，平板支撑很快俘获了那些想减肥又没有毅力的都市白领的心。俯卧、双肘和脚尖支撑地面，屁股不能塌也不能撅起来，保持这个姿势，就这么简单。

　　记者 朱锦华 通讯员 李选/摄 

　　平板支撑怎么做最有效？

　　很多人都把“平板支撑”当成打造“人鱼线”的利器，可真正有成果的少之又少。有人说，坚持１分钟就已上气不接下气，有人则自豪地表示能坚持５分钟甚至１０分钟。前者说后者动作不标准，后者说前者肌肉不够有力。

　　那么平板支撑到底怎么做、做多久才ＯＫ？健身过程中还有哪些问题值得注意？看看瑜伽健身私教Ｓｕｍｍｅｒ的解答。

　　一．要有针对性地去肉肉

　　女孩子们总是奢望有一种省力省时效果佳的健身方法，能让她们在短时间内甩掉多余的肉肉。这基本上是不可能的，但有针对性地“打击”目标，提高健身“效率”还是可行的。

　　哪些部位的肉肉是女孩子们的众矢之的？答：上臂、侧腰、腹部、臀部、大腿内侧。教练推荐了几招针对性的健身动作，大家学会的同时要坚持哦！

　　A 瘦上臂

　　工具：５００毫升矿泉水瓶，灌上水（重量根据自己的臂力）

　　动作１：一手扶墙，一手握水瓶紧靠身体向后向上抬起４５度左右。坚持３０秒，换手进行。可重复做３～５组。

　　动作２：直立身体，一手直向上举起水瓶，然后屈肘将水瓶置于脑后，再伸直手臂举起水瓶。如此屈伸，一条手臂２０～３０下。可重复做３～５组。

　　B 瘦侧腰

　　动作１：侧身，以一手肘支撑地面，另一手贴紧身体。双脚一前一后，以脚侧面接触地面支撑。身体和腿保持一直线，坚持３０秒，换一侧进行。可重复做３～５组。

　　动作２：如果觉得动作１太累，可以一手肘支撑地面，另一手轻扶地面辅助支撑。靠近地面一侧的腿，以膝盖支撑地面，可以省力不少。

　　C 瘦腹部

　　动作：仰卧，伸直并抬起双腿，抬起上身，向前伸直手臂。坚持３０秒左右，重复３～５次。

　　D 瘦臀部

　　动作１：仰卧，屈膝，双脚掌着地。向上抬起臀部，使身体和大腿保持一条直线。第一次坚持１分３０秒，后两次各坚持２分钟。

　　动作２：可在双脚下垫一个二三十厘米厚的物品，以增加动作难度。

　　E 瘦大腿内侧

　　工具：毛巾

　　动作：将毛巾卷成直径１０厘米左右的筒状，夹在大腿中间（夹的位置距离膝盖１０厘米左右）。仰卧，伸直抬起双腿与地面垂直，然后屈小腿与大腿垂直，再伸直小腿，如此重复。整个过程中都要夹紧双腿，别让毛巾掉下来。

　　二．变形动作的要领解读

　　Ｑ：动作坚持越久效果越好吗？

　　Ａ：如果动作标准，坚持越久效果越好，否则坚持得久不但不能健身，反而伤害身体，比如肘关节损伤。

　　Ｑ：平板支撑动作要领有哪些？

　　Ａ：肘关节支撑时，要让上臂和地面保持垂直，身体的前倾和后退都会影响动作效果。支撑时，身体和腿一定要保持在一条直线上，不能上拱不能下塌。

　　Ｑ：坚持多少时间最适宜？

　　Ａ：不追求一次动作坚持最久，可分３步走，循序渐进。对于女生，第一次坚持４５秒，第二次１分钟，第三次１分钟。对于男生，第一次坚持１分３０秒，第二次和第三次都是２分钟。

　　Ｑ：平板支撑的变形动作怎么做？

　　Ａ：最简单的，就是在支撑时将一条腿向后抬起（不屈膝），坚持３０秒，换腿重复该动作。左右腿各抬一次为１组，做３组。可以有效锻炼腹部及腿部肌肉。

　　三．如何做到肌肉拉伸

　　Ｑ：肌肉型身材应该如何“瘦身”？

　　Ａ：肌肉型身材首先是塑造肌肉的线条，而不是减肥（因为脂肪并不多）。高强度的运动只会让肌肉发达，看上去更壮实。先把肌肉拉松，才能让身体线条更优美。

　　Ｑ：如何拉伸肌肉线条？

　　Ａ：肌肉型的女性们最需要改善的是大腿前侧的肌肉和小腿肚的肌肉。针对大腿前侧的肌肉，可以取跪姿，臀部坐在双脚上，身体渐渐向后仰，尽可能平躺，最大限度拉伸大腿前侧；针对小腿肚的肌肉，可双手扶墙，一腿直立，另一脚前脚掌抵住墙，脚跟着地，身体尽量靠近墙面，最大限度拉伸小腿肚，然后换腿进行。

　　四．关于健康饮食

　　Ｑ：想瘦身，吃得越少越好吗？

　　Ａ：当然不是。首先要保证每日营养所需，其次要多吃水果和蔬菜。早餐要有营养，可以吃八分饱；午餐尽量丰富，吃七分饱；晚餐以蔬菜为主，不吃主食更有利瘦身，六分饱就差不多了。

　　Ｑ：晚上９点后吃东西很容易胖吗？

　　Ａ：没错。一日三餐正常吃，夜宵尽量不要吃了。下午茶时间（差不多下午三四点）也少吃点高热量食物，很容易长肉哦！