近年来，高血压、高血糖、高血脂等已成为我国民众的健康隐患，不健康饮食是主要危险因素。2016年国家卫健委启动了“三减三健”专项行动，倡导健康生活方式。“三减”即减少盐类摄入、减少糖类摄入、减少油脂摄入；“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼。

    减盐。吃盐多、摄入钠过多是高血压、骨质疏松症的危险因素，甚至还是胃癌“伴侣”。中国营养学会理事长杨月欣曾指出，减少食盐摄入是最廉价和简单的降压方。“每人每天如果能减少6克盐，我国每年可以避免约36万人因脑卒中和冠心病而死亡，可以减少150亿元以上的直接医疗成本。”

    成人每天食盐摄入量不超过6克，慢病患者不超过4克，儿童用量要更少。除了家庭烹调用盐外，加工食品中的隐形盐要格外引起重视，挂面、薯片、薯条、豆制品等零食中的钠含量不容小觑，适当少吃。爱喝汤的人在汤中少放盐，尽量不用各种菜肴汤底泡饭。腌制类食品、加工肉食品、加工水果制品、加工盐渍坚果尽量少吃或不吃，适当多吃富含钾的新鲜蔬菜水果。

    减油。吃油多、摄入过多饱和脂肪，最直接的后果就是肥胖，还会增加血液里胆固醇和心血管疾病的风险。油脂的单位热量高，一般情况下，1克即可产生9千卡的热量。如果每人每天多吃进1茶匙(15克)油，一个月后体重会增加700-800克。

    成人每天烹调用油量不超过25-30克。选择烹调时，少用煎炸，多用蒸、煮、炖。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽分享了减油妙招：炒叶菜先在锅里加小半碗水，水烧开后加入蒜末提味，加一小勺油和少量盐，再放入食材。这样用水和油一起炒菜，无形之中减少油量，还能更好地保留食材中的营养物质，味道也不差。

    减糖。吃糖过多，不仅是龋齿最重要的危险因素，还会增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病风险。澳大利亚一名导演将自己食糖的亲身实验拍成了一部纪录片，节目中他每天摄入40勺(约160克)糖分，60天后，体重增长8.5千克、脸上出现粉刺，还出现了轻度脂肪肝。

    成人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。尤其是对于青少年来说，喝水时多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。蛋糕、点心、酥派等甜食也要少吃。减少在外就餐、点外卖的次数，家庭做菜时也尽量少放糖。

    健康口腔。口腔是消化的第一关，牙齿是重要的咀嚼器官。口腔疾病可导致胃病、冠心病、糖尿病、眼病等。身体健康需要口腔健康，而预防龋齿，减少牙周疾病，是口腔健康的关键。

    健康口腔，你需要做到，每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。通常成年人每年至少一次、儿童每半年至少一次需要进行口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。

    健康体重。肥胖本身就是一种慢性疾病，而且是多种常见慢性病的温床。体重超重的人患心脑血管疾病、肿瘤和糖尿病的几率明显高于体重正常的人。肥胖的人还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合症、内分泌紊乱等多种疾病。

    中国成人健康体重、超重和肥胖的判定标准为BMI值，BMI=体重（kg）/身高的平方（m2），<18.5为体重过低，18.5～23.9为体重正常，24.0～27.9为超重，28.0以上为肥胖。

    实现健康体重你需要做到吃和动的平衡，饮食的话要做到每天十个拳头的原则，即肉类（包括鱼、蛋、肉、禽）不超过1个拳头，谷类（包括米、面、粗粮、杂豆和薯类）相当于2个拳头，豆、奶制品（各种豆制品、奶制品）要保证2个拳头，蔬菜和水果不少于5个拳头。运动要做到出汗、坚持、补水原则，要选择适合于个体的运动方式、强度和运动量，动则有益，贵在坚持。世界卫生组织将行走定义为“世界上最好的运动”。每天进食的热量和运动消耗的热量保持在一个平衡状态是保持健康体重的首要因素。

    健康骨骼。骨质疏松症是一种以骨量减少、骨微结构破坏导致骨脆性增加、骨折风险增高为特征的代谢性疾病。骨质疏松的骨骼在显微镜下呈蜂窝状，孔隙比正常健康的骨骼更大，筛孔越多，骨骼就越脆弱，更易出现骨折。骨质疏松已成为中国常见慢性疾病，它并非是人衰老的正常生理现象，只要我们做对了，骨质疏松可防可治。

    改善骨质健康你需要做到保持健康的生活习惯，要做到膳食均衡，获取充足的钙、蛋白质和维生素D，做到适量运动和戒烟限酒。定期进行骨密度检查，积极预防骨松骨折。如果已经有骨质疏松，可以适当服用钙和维生素D，帮助补充流失骨量。

    区疾控中心 翁幼辉