图为陈方灿在讲座现场为跑友指点。（林 海 摄）

　　本报记者 林海

    前日下午，在江北实验中学的４楼会议室里坐了２００多位宁波的长跑爱好者，他们聆听了国内著名体能康复专家陈方灿博士《马拉松：如何跑得更科学》的演讲，了解山地马拉松跑的基本技巧和注意事项。这也是国内规模最大的山地马拉松———宁波山地马拉松赛今年４月２５日再次开跑前，主办方举行的４期马拉松训练营的第一讲。

　　毕业于美国俄勒冈州立大学的陈方灿博士是中国奥委会多届备战奥运会体能康复专家组副组长，多年来曾为包括姚明、苗立杰等体育名将在内的国家队运动员做过体能康复训练和保障。他介绍，普通人跑一个全程马拉松通常要跑４万步左右，每跑一步地面的反作用力是体重的３至４倍，而“跑步受伤往往是因为跑者的能力不到、训练不正确、恢复不到位和技术不好。”而著名的极限马拉松运动员陈盆滨可以顺利完成１００公里以上的超级马拉松，其实他是在用自己最省力、最轻松的速度在跑步。“对每个人来说，没有最完美的跑步技术，只有最适合你自己的跑步技术。能够利用身体惯性去跑步，才是最省力的。”

　　在跑鞋的选择方面，陈方灿提醒，参加山地马拉松的运动员要选择有抓地力、防滑和防撞性能的跑鞋，而且要买比脚大一号的跑鞋。陈方灿表示，跑山地全程马拉松的运动员要具备在平路跑１．５个马拉松的能力才行。“平时每天跑１５公里的人才能参加全程马拉松的路跑比赛，而一个月跑量在２００公里左右的，只能参加２１公里的半程组比赛。”山地跑在上坡路段要注意减小速度和步幅，如以走代跑以节省能量，快到山顶时伺机加速超越对手；跑的技术方面，频率可以快一点，身体稍前倾。

　　在营养方面，陈方灿建议运动员赛前一天可以进食面包、米饭、面条等碳水化合物，就像平常一样吃；比赛当天要提前２小时吃早餐，可吃碳水化合物和低纤维水果，不吃高脂肪、粗纤维和咖啡等食物。此外，运动员在赛前要剪脚趾甲，不穿新鞋、新鞋垫和丝袜，赛时应选择穿软厚的棉袜；跑的过程中如出现胸闷、抽筋、低血糖、伤病等现象，应减速并及时向工作人员求助。比赛结束后，要及时补水，受伤部位要冰敷，注意不能喝酒。“跑步的五大要素是：体能、技术、装备、训练和营养。”陈方灿这样总结。

　　演讲后，陈方灿还回答了现场跑友提出的问题，并作了有针对性的技术指导。据了解，３月２２日１４点至１６点，主办方将举行４期马拉松训练营的第二讲，地点在宁波二中田径场，由陈博士体能康复工作室的体能康复训练师韩学良带领大家进行马拉松训练与康复的实操演练，参加者需要穿运动服和运动鞋。