图为培训活动现场。 　　（林海 摄）

　　本报讯（木水 吴红波）距４月１７日的“宁波山地马拉松”还有不到４周的时间，跑友们应该如何做好赛前准备？１９日上午，马拉松全国冠军李子成来到江北区的荪湖体育公园，为广大跑友传授跑步“心经”。

　　和往年不同的是，今年的训练营采取“线上视频训练营＋线下实地训练营”的方式进行，陈方灿博士及其工作室制作的视频训练营《送给跑者的礼物》从１９日起已在宁波山地马拉松官网、甬派新闻客户端以及国内各大路跑网站公开播放，其余４集视频短片将在每周六陆续和大家见面。

　　线下实地训练营则分为２期。１９日上午，去年在４５场马拉松比赛夺得４２项冠军的名将李子成亲临现场，为大家介绍赛前四周的训练安排，赛前的饮食与热身准备，上下坡的跑步技术，路线选择与过弯技术，上下台阶的跑姿，赛后的拉伸恢复等“干货”。

　　“赛前饮食一定要清淡，以蔬菜水果为主，千万不要吃难以消化的肉类，并在开赛前２小时进食完毕。比赛中的补水要从第一个补给站就开始，而不能等到口渴再补水，盐丸也建议在１０公里左右就开始补充。赛后可以冲冷水浴，用冷水浇下两腿的肌肉，有助于放松和恢复。”李子成这样介绍。赛前热身可以在等候出发时就开始进行，在跑步中，步幅要小步频要快，每分钟跑１８０步以上比较合适；要想避免在３５公里左右的“撞墙”现象，就要严格控制自己的配速，可以把全马分为８个５公里来计算，逐个去完成。前面只要别跑太快，完成比赛还是会比较顺利的。李子成郑重提醒，比赛中如果出现呼吸困难甚至无法呼吸，想吐的现象，说明身体已到极限，此时必须放弃比赛，否则人就会很危险了。

　　今年２月２８日，李子成以２小时１４分１６秒的成绩夺得海南国际马拉松赛的中国男子组冠军。