宁波市群众登山大会活动现场，大家做起了平板支撑(资料图片)。 　　（林海 摄）

　　木 水            

　　春天来了，鸟语花香的时节，在宁波举行的各项马拉松赛将逐个拉开大幕：３月２７日，奉化海峡两岸马拉松赛；４月１０日，宁海岔路马拉松赛；４月１７日，宁波山地马拉松赛；４月２４日，九龙湖国际半程马拉松赛……跑友们在享受跑步带来的快乐的同时，如何预防各种常见的跑步伤病和风险？笔者就此咨询了宁波一些资深跑者。

　　史红霞是宁波一所大学的心理学教师，拥有３０多场马拉松赛以及多次百公里以上山地越野赛的参赛经历。由于训练比较科学，她很少受伤。目前她的全马个人最好成绩已提高到３小时２３分，离国家一级运动员的标准仅４分钟之差，她的实力在宁波跑友圈中堪称“一姐”。史红霞提醒跑步初学者：跑步看似寻常，但必须在训练、作息和饮食三个方面讲究科学，“要养成健康的生活方式，切记训练前不喝酒不抽烟不熬夜———喝一次大酒，就伤一次身，第二天训练很容易受伤，熬夜也一样；另外，如果因为工作压力影响到了休息，不宜再进行大运动量的跑步训练，否则容易受伤。要根据身体的实际承受能力，进行训练。”

　　在“全马”的赛前训练中，史红霞提醒：要注意训练量的合理安排。比如一天的训练量是１５公里，那么，第一个５公里的成绩要达到５分４５秒的配速（即跑１公里用的时间），第二个５公里要跑到５分３０秒的配速，第三个５公里要跑到５分１５秒的配速，然后做下调整拉伸练习；在间歇跑训练中，跑３次１公里，每跑１次都分别有相应的配速要求。作为跑者要严格执行训练计划，不能率性而为，一上来认为自己状态好就可以跑得过快。跑前５分钟热身也要做到位，不能因为时间紧张就不做热身，这样容易受伤。另外，装备也很重要，跑鞋要合脚；场地也要注意选择，在塑胶跑道和水泥路、柏油路之间交替进行。