人体衰老似乎是不可避免的，但如果我们出现听力变差、记忆力减退或身体机能衰退时再预防衰老，其实有点晚了，那么衰老是从什么时候开始的呢？该如何减缓呢？我们来了解一下。

    肌肉 30岁后开始流失

    从30岁开始，我们的肌肉就逐渐开始退化。如果不注意科学锻炼，60岁以后每年肌肉将减少3%～5%，而肌肉萎缩不仅会让人没有力气、走路不稳，影响机体的正常功能，甚至还会影响健康寿命。

    1.衰老迹象 肌力衰退、活动能力下降。

    2.如何放慢衰老脚步

    （1）运动处方

    适当参与有氧运动和抗阻运动，有氧运动包含慢跑 、快走、游泳等，抗阻运动包含弹力带运动、使用器械等。

    （2）注意事项

    补充蛋白质：鸡蛋、肉类、豆浆等都是优质蛋白质的来源，不过蛋白质也不是摄入越多越好，每人每天每公斤体重摄取1克～1.5克蛋白质较为合适。补充钙：减缓骨质流失，防止肌肉萎缩，富含钙的食物有牛奶、绿叶菜、豆腐、豆皮、奶酪、小鱼干等。

    大脑 35岁开始衰退

    人类大脑的认知功能在35岁时，会达到巅峰，然后开始走下坡路，45岁后，衰退速度则会明显加快。

    1.衰老迹象 记忆力、理解能力、判断能力、表达能力开始下降，脾气变得易急躁。

    2.如何放慢衰老脚步

    （1）运动处方

    跑步、蛙泳、健步走等运动对大脑最为有益。

    （2）注意事项

    •勤用脑：用脑会使脑血管多处呈扩张状态，使脑组织有足够的血液、营养供给。

    •不喝酒：“一口闷”的喝酒方式最伤大脑，会使血液中的酒精浓度急剧升高，迅速开启神经元细胞的“自杀”式程序。

    •少熬夜：建议23点前入睡，给大脑充足的“恢复”时间。

    肾脏 40岁后开始慢慢衰老

    40岁之后，人体的肾功能是在走下坡路的。如果有一些基础疾病或是不科学的生活方式，那么肾功能下降的速度更快。

    1.衰老迹象 血压升高、夜尿多、容易感到疲惫。

    2.如何放慢衰老脚步

    （1）运动处方

    适量的运动不可或缺，如散步、慢跑、做健身操都是不错的选择。

    （2）注意事项

    •谨慎用药：非甾体消炎药如止痛片、感冒药、退烧药等，常常含有解热镇痛药成分，这一成分可以通过多种机制损害肾脏，不建议长期或大量服用。

    •控制好血压：高血压不仅可以引起肾脏疾病，而且会加速肾脏病的进展，肾脏损伤反过来又会加重高血压，高血压再加重肾脏损伤，造成恶性循环，最终导致尿毒症的发生。

    •别吃太咸：如果吃得太咸，身体就需要把多余的盐分排掉，肾脏的负担就会加重，同时吃得太咸也容易造成高血压。

    心脏 40岁后变得疾病高发

    40岁开始，尤其是45岁以上的男性和50岁以上的女性，心血管病发病的概率增加了，心脏向全身输送血液的效率就降低了。

    1.衰老迹象 动则胸闷气短。

    2.如何放慢衰老脚步

    （1）运动处方

    慢跑、游泳、挺胸抬头大步走等是锻炼和强健心脏的好办法。

    （2）注意事项

    •促进心血管健康的饮食模式：多吃果蔬、全谷物、白肉、豆类和坚果类。

    •戒烟：吸烟会增加罹患心血管疾病的风险。

    •保持体重：甩开身体多余的脂肪和肥肉，减少心脏负担。

    肺部 40岁后加速衰老

    20岁之前为肺的生长期和成熟期，20岁～25岁肺达到最佳状态，一般到40岁时，肺部衰老会出现加速，肺功能不断下降，最终形成“老年肺”。

    1.衰老迹象 易出现气喘吁吁。

    2.如何放慢衰老脚步

    （1）运动处方

    对肺来说，最好运动是游泳，能提高肺活量，延缓衰老，如果不会游泳，推荐挺胸抬头大步走，并注意呼吸的频率与方式。

    （2）注意事项

    •戒烟：烟草是导致肺部疾病的主要凶手，所以延缓肺部衰老，最重要的方法之一就是戒烟。王元卓 洪阳

    本文专家 李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）