“我是阳性怎么办？”“家人变成阳性怎么办？”“居家上网课，孩子学习效率低下怎么办？”这些是近几天大家颇为关注的问题。

    在本学期剩余时间及未来一段时间内，面对即将到来的奥密克戎高发期，每个人都是自己的健康第一责任人。那么，学生和家长们在心理上需要做哪些调试呢？宁波市中小学生成长指导中心老师、宁波高新区外国语学校心理教师廖夏俊，梳理了以下情况，帮助大家积极应对。

    问题1

    我是一名学生，核酸检测结果显示我阳了，我现在好担心。

    1.接纳现实

    当被通知为阳性或自测抗原阳性时，产生担心、恐惧、失望等情绪都是正常反应，恐慌只会增加心理负担，从而降低免疫力，病毒才有机可乘。钟南山院士表示，奥密克戎约等于普通季节性流感，被感染后一般7到10天就会恢复，不要过于畏惧。我们要做的是好好休息调养，尽快恢复健康。

    2.寻求支持

    学会向自己的家人、老师和同学朋友寻求帮助，将自己的担心、焦虑向他们倾诉，在沟通中获得安慰与心理支持，通过家人和朋友的安慰，可以有效地帮助自己缓解自身不良的情绪状态。

    3.适量运动

    如果条件允许，一定要适量运动。科学研究发现，运动不仅可以帮助释放缓解焦虑的多巴胺、内啡肤，而且可以转移注意力、增强新陈代谢和免疫力，帮助我们尽快“转阴”。

    问题2

    看到阳性的数据越来越多，我们班级上也出现了好几个，我很担心自己也会被传染。

    1.想一想

    人在恐慌焦虑时，容易用悲观的视角解读未来，想象最坏的结果，例如:“我嗓子痛了，偶尔还咳嗽，我是不是感染了病毒，要不要去医院？如果我中招了，会不会一切都完了？”这在心理学中被称为“灾难化思维”，存在这种思维的人对“阳”会产生较大的恐惧感。我们可以通过重新建立认知，去除灾难化思维。这个时候，我们可以尝试让自己想一想这几个问题：“我担心的问题是实际存在的吗?”“如果真的发生了担心的事情，我可以做什么应对它?”以此来跳出自己的思维怪圈。

    2.清一清

    心理学研究发现，面对不确定的信息会给人们带来焦虑，过载的信息也容易使人疲劳。网络上关于新冠的海量信息扑面而来的时候，让我们清一清，丢掉一些不必要了解的信息，关注官方渠道，还心灵一个安静。以科学严谨的态度来学习新冠的相关知识，对感染奥密克戎的主要症状、病情的发展、患病后的应对与处理等等做到“心中有数”，内心的安定也会油然而生。

    3.静一静

    疫情的不确定性对学生是心理状态的一次小考，看到周围的阳性不断增多产生比如焦虑、烦躁、闷闷不乐等，这是我们自身在对外界快速变化环境的一种适应的过程，是很正常的现象，不必对自己的情绪表现过度担忧甚至自责，许多人都和我们有一样的感受。这是身体在提醒我们要关爱自己的信号，最简单的办法就是找一个安静的地方，做几次简单的深呼吸，等到心情平静下来后，再解决事情。

    问题3

    因为疫情，我们开始居家线上学习，但是我总是静不下心，眼看期末快到了，让我更加烦躁不安。

    当我们在居家学习时，无法静下心来，可以尝试下面的方法哦:

    1.平缓呼吸法

    吸气、屏气到呼气均默数5秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时则通过口腔缓慢呼出,待完全呼出气体后可正常呼吸2次。循环上述步骤,每次练习3-5分钟。

    2.“蝴蝶拍”

    可以闭上眼睛或者半合着眼,双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，同时缓慢深呼吸，如此重复，直至恢复平静。

    3.关注当下法

    不过度忧虑未来会发生什么事情，把注意力集中在当下，做好当下所能做的事情。保持一定的生活工作节奏，每天按时吃饭、睡觉、学习、锻炼。有意识地把注意力放在当下正做的事情上。

    问题4

    我是一名初三学生的家长，因为疫情，整个年级都改为线上教学，孩子自觉性比较差，因为网课曾经也和孩子发生过矛盾，眼看期末了，越想越着急，不知道怎么办。

    1.建立学习仪式感

    为了更好地投入网课学习，家长可以帮孩子在心理和物理空间上创设学习的“仪式感”。如：像在教室里上课一样做好课前准备，提前喝水、吃东西、上厕所。准备好上课用的相关书籍和学习用具，穿好校服端坐桌前等待上课。利用闹钟设定“上课铃”，帮助孩子找到上课的感觉。

    2.让孩子成为“小先生”

    家长让孩子当“小先生”，每天给你讲授一下今天学习到了哪些知识。家长这样看似虚心向孩子学习的举动，实际上会让孩子们把学习到的知识在大脑中进行重新回忆，孩子在讲解知识的时候，我们还要注意让孩子有好的感觉，要多给予孩子肯定。

    3.良好的亲子关系

    良好的亲子关系可以有效促进孩子学习，为更好建立关系，避免家长与孩子“相看两生厌”，建议家长每天和孩子做到“三个一”：每天与孩子拥抱一分钟，每天与家人真诚有效沟通一刻钟，每周和孩子自由放飞一小时。

    我们不能选择生活的境遇，但我们可以选择积极地应对，我们不能控制疫情的发生，但我们可以选择科学的防控。健康的心态是我们有序学习、幸福生活的基础，我们要正确地对待疫情，调整好心理状态，没有哪个寒冬不可逾越，没有哪个春天不会来临。

    专业心理支持

    1、宁波市中小学生心理热线：0574-87368585，在周末8:30-11:30、13:30-16:30开放基础上，当下疫情期间，工作日增加开放热线电话，家长和学生遇到心理方面的困惑都可以拨打热线进行咨询。

    2、微信搜索“甬心伙伴”小程序，在平台上观看相关心理健康教育课程，学习更多心理调适的知识与方法。“宁波市中小学生成长云课堂”“甬心伙伴”微信自助小程序等平台开放了“防疫专区”，提供了系列心理调节课程。记者 马亭亭