春日里犯困的人多起来了，人一天到底睡长时间最好呢？

答案是：因人而异。

不同年龄每天所需睡眠时间不同

总体来看，婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类所需的睡眠时间有减少的趋势，一直到18岁以后，变化才慢慢趋于稳定。

注意，是趋于稳定，不是固定不变。所以，不同年龄段，睡眠需求可以变化。而对于3个月以下宝宝来说睡眠需求差异非常大，少则11个小时，多则19个小时。

成年每天要睡足7小时以上吗？

先说答案：还是因人而异。但每天7小时以上的睡眠的确是多数成年人需要的，这里的多数是统计学上的一个“均数”。

但是要注意，“多数人”也好，“均数”也罢，它们都不等于标准答案。在睡眠时间统计图表上，除了中间的7小时外，还有部分数据是分布在两端的。最左端是“短睡眠者”，最右端是“长睡眠者”。

这个世界上，存在部分人，他们不需要睡那么多，睡6个小时或者5个小时就够了。所谓的“够了”，意思是不影响白天状态，白天不需要打盹，也不需要咖啡提神，工作发挥和其他常人一样。这种人叫做“短睡眠者（short sleep）”。

注意，短睡眠者不是训练出来的，而是天生的，研究发现和某些基因突变有关。在数量上，这种“天赋异禀”的人是非常少的，不超过1%，再往上估计，也就3%左右。

和短睡眠者相反，还有部分人，天生需要睡很久，比如：常常需要睡9小时甚至10小时以上才能保证白天的精神状态（对成年人来说），这种人叫做“长睡眠者”。很多时候，长睡眠者的模式从童年就开始了，然后一直持续到成年。

和短睡眠者类似，长睡眠者在数量上也很少，大概2%。而且，部分研究迹象表明，他们也和遗传基因有关。

很明显，和短睡眠者相比，长睡眠者非常辛苦。因为不管是在学校，还是在工作岗位，外界都不允许他们“任性”地睡足自己所需要的时间，所以长睡眠者是最容易“睡不够”的一群人，他们常常在白天打瞌睡，影响学习和工作效率。但是如果是在节假日，只要他们睡够自己身体所需要的时间，他们的表现就会恢复到非常好的状态。

不管怎么样，从短睡眠者，到中间的“7～9小时均数”，再到“长睡眠者”，这些睡眠数据形成了一个正常的连续的“时间谱”。所谓的“成年人需要8小时睡眠”只是一个参考答案，作为个体，你不能只根据一个单独的数字来给自己贴“睡眠不足”或“睡眠太多”的标签。

如何判断自己

每天需要睡多久？

简单说：看醒后的表现。

如果你醒来后，在多数时间都能保持足够的清醒能力，能保持足够好的注意力，不影响工作和生活，那么就可以认为，你睡得可以。反之，如果醒后容易嗜睡，注意力下降，那么就意味着，你睡得不够好——或者是时间不够，或者是质量不佳，或者两者都有。

此外，为了尽可能让自己多睡一会。可以怎么做呢？

不妨参照以下3个步骤：

画饼 这里的“饼”是回顾自己的“时间花费”，就像做家庭财务支出，把晚上睡前的活动进行梳理。

仪式 制定一个能让自己放松的睡前仪式。比如，洗澡、看手机、打游戏等，然后距离睡前半小时左右远离屏幕。

补觉 补觉需要点技巧，一次不能补太狠。最推荐的补觉方式是2个字：分期。比如，工作日晚上睡不够，那么在白天的中午时段，小睡20分钟。遇到节假日，早上多睡一会，不超过平时起床的1小时，中午可以再小睡20分钟，晚上累了早点安排自己睡觉。

记者 乐骁立

通讯员 洪阳  王元卓

专家丨余周伟 神经内科主治医师     审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员