传统的春节不远了，相信很多人都有这样的担心，过年了亲朋好友聚在一起，难免会吃点好吃的。比如甜品之类，但又担心会长肥肉、升血糖。

    关键是控量、控频次

    其实，对绝大多数健康人来说，如果不是每天吃，或者吃很多的话，零食和甜点并非饮食禁忌，关键就是控量、控频次。

    所谓控量，就是把吃甜点的数量，控制在每天50克添加糖的范围之内。假如既不喝甜饮料，也不吃糖果、果脯、果酱之类食物，只是吃个50克左右的小蛋糕之类，还不会超过合理范围。不想因此长胖的话，只需增加运动，或相应减几口主食就可以了。如果偶尔吃的话，就不用担心。

    不过，对需要控制血糖的人来说，就得再仔细斟酌一些了。不仅数量要控制，吃甜点的时间也需要注意。

    传统上来说，西式大餐都是在晚餐后吃甜点的。现在很多餐馆饭店也会在午餐后或晚餐后供应甜食点心。但是，这些食物也完全可以作为上午茶或下午茶的一部分，成为两餐之间的加餐。特别是在早餐或午餐吃得比较少的时候，餐间吃些点心也有其合理性。

    什么时间吃甜味零食更合适？

    那么，到底什么时候吃这些甜味零食更合适呢？此前的两项研究给出了有关的证据。

    一项研究比较了健康女性在午餐后（12:30）、午餐和晚餐之间（15:30）和晚餐后（19:30）吃甜味零食的血糖波动效果。

    其中使用的零食是很多女生最爱的蛋糕，一块的热量就超过400多kcal之多，其中还有脂肪、碳水化合物等。

    三顿正餐的热量值分别是早餐351千卡，午餐549千卡，晚餐656千卡。这种情况和日常生活很接近。尽管三餐的热量和营养素均匀供应是最理想的情况，但实际上多数人吃早餐往往比较凑合，而晚餐最为丰盛。

    女性志愿者们戴上连续血糖仪，研究人员用它监测了她们从午餐到第二天早餐的血糖波动情况。晚餐之后吃蛋糕的效果是最差的，晚餐后的血糖峰值特别高，午餐-晚餐和晚餐-早餐之间的血糖低谷也最低。

    原本晚餐就是食物最多的，再加上甜点，热量太多，碳水化合物总量也太高，血糖峰值很高是可以理解的。而早餐偏少，午餐也不够多，所以午餐后4~6小时的血糖水平会有一个低谷。

    更糟糕的是，晚餐后血糖水平居高不下，又影响到了第二天的血糖反应。凌晨时容易出现过低的血糖水平，早餐后的血糖反应又过高。

    午餐后吃蛋糕就好多了。虽然午餐的血糖水平下降缓慢，而且到5到6小时后也有个低谷，但波动幅度没那么大，而且并不影响晚餐后和第二天早餐的血糖水平。

    如果是在午餐和晚餐之间的15:30吃蛋糕，引起的血糖波动很小，而且正好预防出现餐后4~6小时的血糖低谷。夜间和第二天早餐后的血糖反应也比较平稳。

    在2型糖尿病患者中所做的实验，发现了同样的规律：午餐和晚餐之间吃零食，要比午餐后吃零食效果好。

    糖尿病人对食物更为敏感。午餐后的血糖峰值上升更高，降低速度又过快，结果造成晚餐时血糖又过度升高。如果把饼干放在两餐之间吃，就会让午、晚两餐乃至凌晨时分的血糖水平都变得更为平稳，没有那么大起大落。

    进餐稳定很重要

    可能有人会说：这顿多吃点，血糖升得多一点，下顿少吃点，血糖升得少一点，最终不还是一样么？其实还是不一样的。

    这是因为，血糖以稳为贵。血糖过度波动本身，就是一个代谢应激。

    餐前负荷方面的研究发现，把含有碳水化合物的食物，放在餐前30分钟吃，也有很好的控制餐后血糖上升效果。

    总之，需要控制血糖的人，包括需要减肥的人，都应当注意保持稳定的食量，稳定的碳水化合物供应，而且最好把能量和碳水化合物合理地分散在一日三餐当中。如果需要加餐，不妨把加餐放在两餐的正中间，或者在餐前半小时少量加餐。

    记者 乐骁立 通讯员 洪阳 王元卓